엄마를위한 체중 감량 식사 계획

함유량:

"나는 방금 7 주 전에 아기를 낳았습니다. 임신 전 체중으로 돌아 가기 위해 약 20 파운드를 잃었습니다. 운동을 시작했지만 먹어야 할 음식에 대한 단서가 없습니다. 샘플 메뉴를 찾고 있습니다. 가공 식품이나 고 칼로리 식품을 섭취하지 않는 것을 알고 있지만 어디서부터 시작해야할지 모르겠습니다. 샘플 메뉴를 제공해 주시겠습니까? " – 헤더

안녕 헤더,

일반적으로, 당신은 마른 단백질, 건강한 지방 및 건강에 좋은 탄수화물의 균형을 찾고 있습니다. 모든 식사와 간식에서 세 가지 (또는 세 가지 중 두 가지)의 균형을 유지하십시오.

저지방 단백질 : 저지방 코티지 치즈, 계란, 칠면조, 닭고기, 살코기, 두부, 저지방 요구르트, 탈지 또는 저지방 우유, 콩

건강한 지방 : 아보카도, 올리브 및 카놀라유, 견과류 및 씨앗, 올리브

건강에 좋은 탄수화물 : 야채, 과일, 오트밀, 고구마 또는 구운 감자, 현미, 콩 및 콩류, 곡물 빵 또는 파스타

다음은 평균 1, 600 칼로리 (조식 1 회, 점심 1 회, 저녁 1 회 및 간식 2 개를 선택할 때) 인 샘플 식사 및 간식 아이디어입니다. 모유 수유를하려면 하루에 200-400 칼로리를 더 추가해야합니다. 체중이나 키 또는 체형을 모르면 칼로리 요구량을 추정하기가 어렵습니다. . . 하지만 모유 수유를한다면 1, 600보다 크게 떨어지지 않을 것입니다.

점심 시간뿐만 아니라 저녁 식사에 많은 채소가 어떻게 포함되어 있는지 확인하십시오!

아침 밥

땅콩 버터와 바나나 롤업 : 1 개의 작은 통밀 랩 (약 80-100 칼로리); 1 T 천연 땅콩 버터; 저 설탕 잼 2 tsp; 작은 바나나 1 개; 탈지유 1/2 컵

요거트 또는 코티지 치즈와 과일 : 1 컨테이너 6 온스. 저지방 요구르트 또는 ½ 컵 코티지 치즈; 딸기 1 컵; 1 T 밀 배아; 아몬드 15 개

과일과 견과류를 곁들인 뜨거운 시리얼 : 1 패킷 일반 오트밀 또는 기타 고 섬유질 시리얼; 탈지유 1 컵; 2 tsp 설탕 또는 메이플 시럽; 다진 호두 반쪽, 다진 것; 작은 다진 사과 1 개

딜리 스크램블 드 에그 및 토마토; 자몽 : 달걀 2 개 또는 달걀 컵 1/2 컵; 1 작은 토마토, 깍둑 썰기; 통밀 빵 2 조각; 1/2 T 트랜스 지방이없는 마가린; 1/2 tsp 딜; 1/2 자몽.

터키 버거; 야채 : 4-oz. 흰 고기 칠면조 버거; 2 작은 술 고양이; 양상추와 토마토; 통밀 영어 머핀 1 개; 미니 당근 10 개; 1/2 고추

야채가 들어간 후 머스 랩 : 통밀 랩 1 개 (180 칼로리 이하); 6 Tbs 후 머스; 1 슬라이스 알파인 레이스 감소 지방 치즈; 얇게 썬 붉은 양파; 3 조각 토마토; 상추; 노란 고추 1 개

칠면조 고추와 샐러드 : 1 1/2 컵 통조림 칠면조 고추; 혼합 채소와 다진 생 야채 샐러드, 1 T 올리브 오일 기반 드레싱

개방형 터키 및 아보카도 : 3 온스. 저 나트륨 칠면조 가슴살; 통밀 빵 1 조각; 1/4 슬라이스 아보카도; 1 T 저지방 카놀라 마요네즈; 2 조각 토마토; 샌드위치 상단을위한 로메인 상추; 샐러리, 오이, 무, 당근, 고추와 같은 생 야채 1 컵

스플릿 피 수프 샐러드 : 수프 1 통 (16 oz.); 혼합 채소와 1 컵 생 야채 샐러드; 2 T 올리브 오일 기반 드레싱

시금치 샐러드 : 시금치 3 컵; 1/2 컵 슬라이스 버섯; 삶은 계란 2 개; 2 T 저지방 파쇄 치즈; 1 T 베이컨 비트; 2 T vinaigrette 드레싱; 통 곡물 크래커 (약 120 칼로리에 해당하는 크기)

연어 케이크 : 1 T 저지방 카놀라 마요네즈를 곁들인 연어 케이크 1 개 (신선하거나 냉동 한 것); 15 개의 아스파라거스 창; 현미 1/2 컵

구운 닭고기 : 4-5oz. 닭고기 가슴살; 1/2 T 데리야끼 또는 BBQ 소스; 브로콜리 찜 2 컵; 트랜스 지방이없는 마가린 1 tsp; 작은 고구마 1 개

칠면조 야채 소스를 곁들인 통 곡물 파스타 : 5 oz. 마른 땅 칠면조 가슴살; 1 T 올리브 오일; 요리 용 스프레이; 총 1/2 깍둑 썰기 한 채소 (당근, 버섯, 양파, 후추); 1/2 컵 토마토 소스; 통밀 파스타 요리 1/2 컵

치킨 소세지 슈프림 : 슬라이스 치킨 소세지 1 개; 1 T 올리브 오일; 2 T 저 나트륨 닭 국물; 절단 된 양파와 버섯 1/2 컵; 2 T 저지방 사워 크림; 1 T 파마산; 통밀 파스타 1 1/2 컵

큰 계피 토스트 떡 1 개; 1 T 완전 천연 땅콩 버터

큰 사과 1 개와 아몬드 한 줌

과당 옥수수 시럽이없는 요구르트

1 큰 떡; 2 T 후 머스; 1/2 얇게 썬 고추

구운 콩 1/4 컵

완두콩 1 컵

베스트,
여자