임신 중 Squats : 혜택, 팁 및 안전

함유량:

이 기사에서

• 임신했을 때 운동하는 것이 안전합니까?
• 임신 중에 웅크 리기의 놀라운 이점
• 네가 할 수있는 쪼그리고 앉는 운동의 유형
• 안전하게 스쿼트를 수행하는 팁
• 임신 중 Squats 나 다른 운동을하는 동안 취해야 할 예방 조치

임신은 어머니가 육체적으로나 정신적으로 많은 변화를 겪는 단계입니다. 운동은 신체가 만기일을 대비할 수있는 좋은 방법입니다. 운동과 임신은 의심 할 여지없이 긍정적 인 연관성이 있습니다.

이제 왜 쳐다보아야하는 운동을 쪼그리고 앉는거야? 이것은 체력을 유지하고 레크리에이션 목적으로 운동하는 것 말고는 항상 신체의 현재 상태에 더 유익 할 구체적인 운동을하는 것이기 때문입니다. 임신과 출산시 복부, 허벅지, 허벅지 근육의 톤이 좋아야 쪼그리고 앉아서 최대의 이익을 얻을 수 있습니다. 그러나 쪼그리고 앉는 것이 올바른 방식으로 수행되는 것이 중요합니다.

임신했을 때 운동하는 것이 안전합니까?

예. 임산부는 운동을하는 것이 안전하지만 규정 및 조건이 적용됨 - 적절한시기에 올바른 양의 운동을하는 올바른 유형의 운동. 실제로, 임신 중 스쿼트는 하체에 힘을 가하여 전달하는 동안 많은 압력을 필요로합니다.

임신 중에 웅크 리기의 놀라운 이점

일반적인 운동과 쪼그리고 앉는 운동은 특히 임신 중에 그리고 결국 노동 중에 많은 잠재적 인 이점을 가지고 있습니다. 스쿼팅 (squatting)은 조산사가 임산부에게 권고하는 전통적인 운동 양식입니다. 다음은 몇 가지 공통적 인 이점입니다.

1. 건강한 체중

임신 중 체중 증가가 특정 수준 이상인 경우 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 너무 많은 지방 축적이 체중 증가를 일으키는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 비교 연구에 따르면 임신 초기에 활동적이었던 사람들은 임신 한 후 중단 한 사람들보다 체중 증가가 더 컸다.

2. 심장 혈관 적합성

심혈관 건강, 지구력 및 근력은 임신 기간 동안 운동과 쪼그리고 앉음을 통해 유지되고 개선 될 수 있습니다. 임신 기간 동안 신체의 모든 체계, 특히 심장 혈관계에서 많은 모성 적응이 일어나고 있습니다. 혈액량이 증가하고 심박수가 증가하며 심 박출량이 증가합니다. 이 시간 동안 앉아있는 것은 아주 좋은 생각이 아닙니다.

3. 근력

임신 중에 몸 전체에 약간의 체중이 있습니다. 모든 체중은 다리에 의해 부담되며 등 근육은 그것을 견딜 수있는 추가 시간 동안 작동합니다. 임신 중 Squats는 올바른 자세를 유지하는 데 도움이되며 무릎 인대에 과도한 스트레스가 가해지는 것을 막아줍니다.

4. 자세 개선

허리 통증은 임신 중에 실제로 상처를받을 수 있으며 쪼그리고 앉는 것이 해결책입니다. 자세와 신체 역학을 향상 시키면 임신 중에 흔히 볼 수있는 통증의 빈도와 중증도가 감소합니다. 임신 중에 허리 통증의 가장 흔한 유형 인 요추 통증과 골반 통증의 뒤통수는 모두 쪼그리고 앉아 있습니다.

5. 임신으로 인한 합병증의 치료 및 예방

임신성 당뇨병에 미리 처방 된 여성들은 당 내성, 인슐린 감수성을 개선하여 운동을 예방하거나 조절할 수 있으며 간과 근육의 글리코겐 저장을 개선하여 저혈당 발병을 줄일 수 있습니다. 그러나 이미 임신성 당뇨병을 앓고있는 여성들은지도하에 조언과 운동이 필요할 수 있습니다.

임신으로 인한 고혈압은 위험 할 수있는 또 다른 임신 합병증입니다. 임신 중 고혈압 장애에 대한 임신 중 여가 운동의 예방 효과에 대한 연구는 거의 없다.

임신 초기에는 항상 유산의 위험이 있습니다. 임신 초기에는 태아 기형의 위험이 있습니다. 이런 이유로 1 학기에 운동에 관한이 예방 조치가 필요한 이유입니다.

6. 경미한 불편 함으로부터 벗어남

Squatting은 변비, 열악한 방광 조절, 정맥류, 불면증, 가슴 앓이 및 다리 경련과 같은 임신 중에 매우 흔히 나타나는 사소한 불편 함을 줄이는 데 도움이됩니다. 일부 여성들은 3-5 분의 운동으로 입덧 증상이 완화된다고보고했습니다.

7. 노동 완화

임산부에서 활동적이었고 임신 9 개월 동안 쪼그리고 앉는 운동을 한 여성들은 임기 초기에 일찍 발병하고, 노동 시간이 짧았고, 노동 과정에서 합병증이 줄어들고, 높은 APGAR 점수를 가진 아기들을 낳았다는 증거가 있습니다. (APGAR 채점은 신생아의 소아과 의사가 건강을 평가하기 위해 수행합니다. 점수가 높을수록 아기 건강이 더 좋습니다.)

또한 최근에는 노동을 가져오고 같은 위치에서 제공하기 위해 웅크 리기를하는 것이 중요합니다. 실제로 다양한 병원에서 웅크리는 자세로 출산을 허용하고 임신 중에는 웅크 리기를 유도하여 노동을 유도하는 등 노동실 테이블을 설계하고 있습니다.

8. 빠른 복구

임신 중 활동적인 어머니는 더 빨리 회복하고 에너지, 통증, 근력, 체중 감소, 조급 한 복부 및 지구력의 측면에서 조기 임신 상태로 돌아옵니다.

9. 심리적 혜택

임신, 출산 및 산후 산후 기간이 아름답지만 어머니에게 심리적으로 영향을주는 것으로 알려져 있습니다. 임신 중 운동은 모성 정신 건강에 긍정적 인 영향을 미치므로 우울증이 감소하고 자존심과 신체 확신이 향상됩니다.

네가 할 수있는 쪼그리고 앉는 운동의 유형

다음은 임신 중에 스쿼트를하는 방법에 대한 간략한 개요입니다. 임신 중 다양한 쪼그리고 앉는 자세와 어떻게 연습 할 수 있는지 읽어보십시오.

1 . 스모 스쿼트

• 직립 척추로 똑바로 서십시오.
• 어깨 너비보다 약간 더 멀리 발을 유지하십시오. 발끝이 바깥 쪽을 향하도록 다리를 약간 돌립니다.
• 덤벨의 유무에 관계없이 팔을 앞쪽으로 늘리거나 단순히 손을 엉덩이에 두십시오.
• 이제 무릎을 부드럽게 구부려 등을 완전히 똑바로 유지하십시오.
• 당신이 편안하고 동시에 허벅지와 둔부의 내부 근육에 스트레칭을 느낄 때까지 내려갑니다.
• 무릎에 스트레스를 줄 정도로 낮추지 마십시오.

2 . 월 스쿼트 (하프)

• 벽 쪼그리고 앉는 운동을 위해 당신은 매끄러운 미끄럼을위한 도와를 가진 매끄러운 표면 벽 및 더 쉽게 운동 공을 필요로 할 것이다
• 발에서 어깨 너비만큼 떨어져 벽에서 떨어진 거리에 두십시오.
• 볼을 벽과 허리 사이에 유지하여 쉽게 미끄러지거나 벽에 직접 기대어 볼 수 있습니다.
• 천천히 앞으로 무릎을 구부리며 앞으로 기울이고 뒤쪽으로 미끄러 져 움직이기 시작하십시오.
• 심호흡을하면서 천천히 숨을 내쉴 수 ​​있습니다.
• 무릎에 최소의 스트레스를 편안하게 느끼는만큼 낮은 스쿼트
• 뻗은 팔은 균형을 제공 할 것입니다. 그들을 무릎 꿇게 할 수도 있습니다.
• 벽이나 공에 기대고 천천히 위로 움직여 라.

3 . 벽 스쿼트 아래로 슬라이딩 (전체)

• 이것은 벽 웅크리는 절반과 비슷합니다.
• 매끄러운 표면 이외에도 베개가 거의 필요하지 않습니다.
• 몸 위치는 볼을 필요로하지 않는 것을 제외하고는 비슷합니다.
• 베개를 바닥에있는 벽 앞에두고 그 앞에 서십시오.
• 아래로 미끄러지 듯 베개에 천천히 착륙하여 지원을받습니다.
• 그리고 천천히 위로

4 . 단순한 스쿼트

• 어깨 너비만큼 떨어져서 서있다.
• 자신을 안정시키기 위해 발을 바깥쪽으로 돌리십시오.
• 옆으로 손을 풀어 둡니다.
• 숨을 깊이들이 쉬며 천천히 내쉬며 무릎을 구부린 채로 내려갑니다.
• 배가 편안하게 들어갈 수 있도록 다리 사이에 충분한 공간이 있는지 확인하십시오.
• 너가 내려갈 때, 너의 무릎에 둔 너의 손바닥으로 너 자신을 지원 하십시요.
• 균형을 잃지 않도록 앞쪽으로 약간 굽히십시오.
• 허리를 펴고 허리의 근육이 긴장을 풀 수 있도록 자세를 유지하십시오.
• 그렇게하면서 발 뒤꿈치를 들어 올리지 마십시오.

5 . 의자 스쿼트

• 뒤쪽으로 미끄러지지 않도록 견고한 의자를 벽에 붙이십시오.
• 의자 앞에 서서
• 발가락이 바깥 쪽을 향하게하고 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
• 더 나은 균형을 유지하기 위해 손을 뻗으십시오.
• 이제 천천히 의자에 앉아 것처럼 의자쪽으로 (엉덩이에 위치한 근육) glutes을 낮추십시오.
• 중력이 아닌 직장에서의 둔부 근육과 허벅지 근육으로 매우 천천히하십시오
• 숨을 깊게 천천히
• 가볍게 의자에 손을 대고 glute과 의자에 앉아. 허벅지 근육은 여전히 ​​작동 중입니다.
• 이제 천천히 운동을 시작하는 동일한 근육 군으로 일어나십시오.
• 무릎을지지하지 마라.

6 . 골반 근육 수축과 함께 깊은 쪼그리고 앉음

• 벽에 면한 넓은 스모 웅크림 위치에 서십시오.
• 당신이 편안하게 할 수있는만큼 멀리 스쿼트
• 팔을 쭉 뻗어 두십시오. 필요한 경우 손바닥을 벽면에 놓고 균형을 잡을 수 있지만 벽에 기대어서는 안됩니다.
• 당신이 웅크리는 자세에있는 동안, 거기서 잡고 골반 근육을 수축 시키십시오 (마치 소변을 잡으려고하는 것처럼)
• 가능하다면 낮게 머물러 계약을 맺고 골반 근육을 몇 차례 이완시킬 수 있습니다. 이것은 복부를 후퇴시키고 풀어줍니다.
• 이제 천천히 일어나십시오.
• 그렇게하기 위해 의자 뒷쪽의지지를받을 수도 있습니다.

안전하게 스쿼트를 수행하는 팁

임신 중에 쪼그리고 앉는 것에는 금기 사항이 있습니다. 혼자서 쪼그리고 앉기 시작하기 전에 의사와상의하는 것이 가장 좋습니다.

1 . 처음이야!

쪼그리고 앉는 것에 대한 첫 번째 중요한 아니오는 그것이 당신에게 안전한지 여부를 조사하지 않고 시도하는 것입니다. 임신 중에 웅크리는 것을 어떻게하는지 궁금하신 분은 먼저 안전한 지 물어 보는 것이 좋습니다.

의사에게 인터넷 신호를 제공하고 이점을 설명하지 않는 한 인터넷상의 충분한 정보가 도움이되지만 위험과 적기 표시가 분명하지 않을 수 있습니다. 특히, 반복적 인 상체 굽힘과 곧게 펴기를 포함하는 쪼그리고 앉는 운동 중 자세는 허리 통증과 관련된 요추 장애의 주요 위험 요인이 될 수 있으며 유산 또는 심지어 조기 진통을 초래할 수 있습니다.

운동 프로그램을 시작하거나 운동 프로그램을 재개하기위한 가장 중요한 금기 사항은 다음과 같습니다.

• 신체 상해
• 급성 질병 또는 심각한 만성 질병,
• 계속되거나 재발하는 복부 또는 골반통의 발병, 그리고 마침내
• 비정상적이거나 심한 질 출혈.

2 . 절대 금기 (전혀 권하지 않은 운동)

다음과 같은 경우에는 어떤 종류의 운동도 권하지 않습니다.

• 심장 혈관계, 전신 및 호흡기 질환
• 통제되지 않는 고혈압, 당뇨병 또는 갑상선 질환
• 파열 된 막 또는 조산
• 임신 1 개월 후 지속적인 출혈
• 불임 자궁 경부
• 임신으로 인한 중증 고혈압
• 다중 임신 (세 쌍둥이 등)
• 불쌍한 태아의 성장

3. 상대 금기 (운동 할 수 있지만 신중한 평가, 모니터링 및 개별 상황에 따른 처방이 필요함)

운동을 할 수는 있지만 다음과 같은 상황에 직면하거나 직면 한 경우 임신 중 상황에 따라 추가 치료 및 안내가 필요합니다.

• 조숙 한 병력 (3 명 이상)
• 당뇨병
• 급속한 노동 또는 태아의 성장이 어려웠던 이전의 문제
• 임신 초기 출혈
• 가난한 라이프 스타일 선택과 나쁜 체력 수준
• Breech 프리젠 테이션 포스트 28 주
• 부정맥과 심계항진 경험
• 빈혈이나 철 결핍
• 극단적 인 가중치 - 과체중 또는 과체중

임신 중 Squats 나 다른 운동을하는 동안 취해야 할 예방 조치

이 분야의 여러 전문 기관 및 유명 연구원은 출산 연도 동안 운동 지침을 발표했습니다. Hammer 등이 주산 교육 저널에 발표 한 임신 중 안전하게 웅크 리기를 수행 할 수있는 몇 가지 요령이 있습니다

• 참여하기 전에 의료 기록을 확보하십시오.
• 운동 처방은 개별적으로 이루어져야합니다.
• 규칙적인 경미한 운동 루틴은 간헐적 인 활동보다 바람직합니다.
• 이전에 앉아 있으면 운동 강도와 지속 시간을 점차적으로 증가시킵니다.
• 최대 심박수 제한은 155b / min까지 권장되며, 이보다 높은 강도 수준은 개별적으로 처방 될 수 있습니다.
• 걷기, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 및 스트레칭은 권장 활동입니다.
• 4 개월 후에는 앙와위 자세로 운동하지 마십시오. 오랜 시간 동안 움직이지 마십시오.
• 피곤하면 운동을 중단하고 고의적으로 피로감을 느끼지 않도록하십시오. 충분히 쉬어 라.
• 균형을 잃을 수있는 운동을하지 마십시오.
• 하루 150-300 칼로리를 추가로 섭취하고 운동 전, 운동 중, 운동 후에 충분한 양의 수분을 섭취하십시오. 근육 글리코겐 저장소를 대체하기 위해 복잡한 탄수화물을 강조하십시오.
• 덥거나 습한 때 또는 열이 나는 경우에는 운동하지 마십시오. 시원하고 통풍이 잘되는 옷을 입으십시오.
• 튀어 오르는 움직이는 동작은 먼저 제 삼분기에 줄이고 피하는 것이 좋습니다.
• 고도 활동과 스쿠버 다이빙을 피하십시오.
• 경쟁 스포츠에 참가하는 것은 위험이 용인되는 경우 임신 16 주 동안 받아 들여질 수 있지만 그 이후는 접촉 스포츠를 피해야합니다.
• 빛을 적당한 무게로 들어 올리면 힘을 키우거나 유지하는 것이 권장되지만 발 살바 기동은 피해야합니다.

운동을 중단하고 출산 전 건강 상담관과상의 할 경고 표지판을 숙지하십시오.

쪼그리고 앉는 것을 피할 때 :

임신 중에는 쪼그리고 앉는 것이 좋지 않은 경우가 있습니다. 예를 들어, 아기가 최적의 위치에 있지 않은 경우, 즉 아기가 발바닥 위치에있을 때 아기의 밑바닥이 먼저 나타나면 골반 깊숙이 깊숙이 들어갑니다. 쪼그리고 앉기를 계속하기 전에 아기를 최적의 자세로 돌릴 수 있습니다.

다른 경우에는 쪼그리고 앉는 중 통증이 있습니다. 쪼그리고 앉는 동안 불쾌감을 느끼는 경우, 분석 한 기술을 얻거나 다른 기술을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

결론 : 따라서 임신 중에 쪼그리고 앉는 것이 더 부드럽고 쉽게 전달되도록하려는 경우 권장됩니다. 그러나 몸과 당신이 이것을 준비했는지 확인하기 위해 예방 조치를 취할 필요가 있습니다.