임신 중에 체중이 들기

함유량:

이 기사에서

• 임신 중 리프팅 무게 : 안전합니까?
• 임산부를위한 웨이트 트레이닝 운동
• 임신 중 체중을 줄이는 기술
• 임신 중 체중 훈련을위한 팁
• 무거운 짐을 들어 올리는 위험
• 임신 중 웨이트 트레이닝의 이점
• 당신이 선택할 수있는 역도의 유형

임신 중에 체중을 들어 올릴 수 있습니까? 글쎄, 당신의 몸은 임신 중에 많은 신체적 변화를 겪습니다. 아기를위한 공간을 만들기 위해 자궁이 확장되고 측면과 엉덩이 관절이 느슨해져 전달 준비가됩니다. 이 시점에서, 몸을 더 변화 시키거나 스트레스를 가하는 새로운 운동 체계를 도입하는 것은 바람직하지 않습니다. 그러나 임신 전부터 오랫동안 운동을 해왔다면 임신에 아무런 영향을 미치지 않습니다. 이 기사는 정상적인 임신 중 체중을 줄이는 것과 다른 운동의 이점에 대해 설명합니다.

임신 중 리프팅 무게 : 안전합니까?

체육관에서 운동하고 역도가 일상 생활의 일부라면 임신 중에도 계속 문제가 없습니다. 그러나 과거에 무거운 운동을 해 본 적이 없다면 임신은 인생의 새로운 형태의 운동을 소개 할 때가 아닙니다.

운동 선수 인 경우에도 계속해서 운동을 계속할 수 있는지 의사와상의해야합니다. 정상 임신을하는 경우 의사는 녹색 신호를 줄 수 있지만 임신 중에 합병증이 있으면 의사가 운동을 금지 할 수 있습니다. 조기 분만의 위험이있는 여성의 경우 임신 여성을위한 역도기를 특히 금지 할 수 있습니다. 임신 첫 번째 임신 이후에 운동을 중단하도록 요청받을 수 있습니다.

임산부를위한 웨이트 트레이닝 운동

운동 선수 또는 스포츠 여성은 모든 종류의 임신 중량 운동의 혜택을 볼 수 있습니다. 좋은 선택의 일부는 자유로운 몸무게, 저항 훈련 기계와 저항 밴드를 이용한 저항 훈련, 그리고 몸무게를 이용한 간단한 몸무게 훈련입니다. 이 모든 운동은 근육을 강화시키고 임신 기간 동안 몸 상태를 유지시킵니다.

임신 중 체중을 줄이는 기술

임신 중에 건강한 체중을 줄이는 것은 임신 중에 중요합니다. 골격 및지지 시스템이 변하기 때문이며 문제가 더 많이 발생하기 때문입니다.

몸무게를 땅에서 들어 올릴 때마다 허리가 아닌 무릎을 굽히십시오. 또한 발을 짚기 위해 다리를 밀어 올리면서 등을 최대한 똑바로 유지하십시오. 임신 중 몸무게를 들어 올리는 동안 갑작스런 움직임을 피하십시오. 또한 임신을 진행할 때 이전보다 가벼운 무게를 사용하고 반복 횟수를 줄이며 적절한 호흡 기술을 사용하고 (트레이너에게 물어보십시오) 연습 사이에 휴식을 취하십시오.

임신 중 체중 훈련을위한 팁

어떤 정권을 선택하든, 임신이 진행됨에 따라 운동의 강도를 계속 낮추어야한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 다음은 세 번의 삼중 체중 중 체중 훈련을위한 몇 가지 도움말입니다.

첫번째 삼 분기경

첫 번째 삼 분기는 모두 피로, 예측할 수없는 메스꺼움 및 기분 변화에 관한 것입니다. 당신의 마음을 편안하게 유지하고 우회하면 가벼운 운동과 역도 유지를 계속할 수 있습니다.

임신 초기에 정기적 인 체중 조절을 계속하는 것이 바람직하지만 기술을 복습하는 것이 좋습니다. 가중치를 올리면서 느리고 제어 된 동작을 사용하십시오. 운동량에 급격한 움직임과 갑작스러운 행동을하지 말고 발달중인 태아를 키울 수 있습니다. 또한, 역도 운동을하면서 계속 숨을 쉬고 골반 바닥을 단단하게 유지하는 것이 중요합니다.

둘째 삼부작

두 번째 삼 분기기 동안의 역도 선수가 선호하는 위치는 앉아 있어야합니다. 움직이지 않고 너무 오래 서 있으면 다리에 피 웅덩이를 만들 수 있습니다. 16 번째 주 이후에 등에 누워 있으면 대동맥이라고 불리는 정맥에 압력이 가해질 수 있으므로 권장하지 않습니다. 16 주 후에 허리를 굽히거나 누워 있으면 어지럽고 약해질 수 있습니다. 이 단계에서 정맥류가 발생할 가능성도 있습니다. 정맥류가 생기면 운동 바지 아래에지지 스타킹을 착용하십시오.

서있는 자세로 역도 운동을하는 경우, 다시 아치거나 평평하게하여 범프가 커지면서 균형을 잃지 않도록하십시오. 또한 통증과 통증을 피하기 위해 체중을 줄이는 동안 자세를 바꿀 수 있습니다. 엄지 규칙을 기억하십시오 : 골반저 근육을 조이고 정상적으로 호흡하십시오.

3 학기

임신을 진행하면 반복을 줄이고 체중을 줄여야합니다. 당신은 또한 장비의 많은 유형의 방법으로 범프가 올 것입니다 귀하의 운동 루틴을 변경해야합니다. 자유로운 무게를 시험해 볼 수 있습니다.

세 번째 삼 분기에는 내성 밴드를 사용하는 것이 좋습니다. 무게를 들어 올리고 교체 할 때 조심하십시오. 충돌 위험이 높아집니다.

머리 위로 몸무게를 들어 올리거나 팔을 쭉 펴는 것은 임신한지 몇 개월 동안은 안된다. 허리가 긴장 될 수 있으며 위험 할 수 있습니다. 또한 바닥에서 무게를 들지 마십시오.

그것은 성장기의 범프와 균형을 잃어 버리고 넘어 질 위험 때문에 역도 훈련을 계속하기 위해 마지막 삼 분기에 더 어려워 질 것입니다. 그러니 가벼운 무게와 아주 간단한 운동에 특별한주의를 기울이십시오. 운동 일과에 빠지면서 항상 주위에 태아기 조련사가 있는지 확인하십시오.

무거운 짐을 들어 올리는 위험

모든 임신 여성의 마음에 가장 흔한 질문은 '임신 중에 체중을 들어 올리면 어떻게됩니까?'입니다.

임신 중에 무거운 짐을 들어 올리는 것은 위험 할 수 있습니다. 임신 중에 무거운 짐을 들지 않는 것이 좋습니다. 임산부가 얼마나 체중을 늘릴 수 있는지 알려줄 것입니다.

• 부상 및 통증 : 임신 중에 근육, 관절 및 인대가 약합니다. 따라서 돌보지 않으면 쉽게 상처를 입을 수 있습니다. 체중을 들어 올릴 때 허리가 부상을 입을 위험이 더 큽니다.
• 낙상 : 배가 커지면 중력의 중심이 이동하여 낙상에 더욱 취약 해집니다. 무거운 짐을 들기 위해 앞으로 구부릴 때, 균형 감각을 상실하고 넘어 질 가능성이 높습니다. 떨어지는 것은 특히 임신 중 세 번째 삼 분기 동안 매우 위험 할 수 있습니다.
• 가중치 줄이기 : 전문가는 가중치를 25 % 줄여야한다고 제안합니다. Judith Reichman 박사는 NBC 뉴스 온라인 기사에서 임신 전 50 파운드를 들어 올리면 임신 중에 37.5 파운드로 가져와야한다고 제안합니다. 그것이 임신 기간 동안 들어 올릴 안전한 무게를 결정하는 방법입니다.

임신 중 웨이트 트레이닝의 이점

임신 한 숙녀를위한 역도는 그들에게 몇 가지 놀라운 이점이 있으며 출산을 도울 수 있습니다.

• 임신 초기에 체중 훈련의 많은 이점이 있습니다. 필요한 예방 조치를 취함으로써 운동을 할 경우 노동력이 적고 합병증이 적으며 입원 기간이 짧고 출산 전 출산 위험이 적으며 노동 중 통증이 적습니다.
• 당신의 아기도 당신의 역도에서 이익을 얻을 것입니다. 아기는 더 강한 혈관을 가지며 심장 혈관 문제로 인한 위험이 최소한이고 뇌가 성숙하며 노동의 스트레스를 잘 처리 할 수 ​​있습니다.
• 출산 전 트레이너의지도하에 체중을 들어 올리거나 운동을하면 운동 효과가 더 커집니다. 골반 기울임은 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 다리 컬은 앞으로 무릎 통증을 예방하고 판자 운동은 임신 중에 허리 통증을 억제합니다.
• 출산은 당신과 아기 모두에게 큰 스트레스의시기입니다. 트레이너의 감독하에 역도 및 다른 형태의 운동은 최종 이벤트를 위해 두 사람을 조건으로합니다. 이 운동은 당신의 몸을 갈고, 자신감을 쌓고, 스트레스를 더 잘 처리 할 수 ​​있도록 몸을 준비합니다.
• 노동은 임신의 가장 힘든 과정입니다. 당신이 정신적으로나 육체적으로 그것을 준비하는 것이 중요합니다. 출산 전 운동의 일환으로 역도는 노동 과정에서 많은 이점을 가지고 있습니다. 그것은 당신이 당신의 자연스러운 움직임에 집중할 수있게하여 노동을 쉽게하며, 또한 출산을 위해 몸을 정렬 시키는데 도움을 줄 것이며, 근육의 전반적인 이동성이 증가 할 것입니다.

당신이 선택할 수있는 역도의 유형

임신 중에 선택할 수있는 몇 가지 역도 운동이 있습니다. 가벼운 무게를 선택하고 편안하게 반복 할 수 있도록하십시오. 그리고 첫 번째 삼 분기 후에 위장이나 허리에 누워있는 동안 운동을 피하십시오.

다음은 집이나 체육관에서 할 수있는 체중 감량 운동과 그 이점에 대한 목록입니다.

• 앉은 케이블 줄과 위 아래로 끌어 당기십시오. 위로 및 가운데 등을 위해 : 유방이 커지면 어깨가 앞쪽으로 움 직이는 경향이 있습니다. 이 운동은 슬럼프에 대처할 어깨 뼈 사이의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
• Chest-Press for Chest : 이 운동은 상체에 근육 균형을 만듭니다.
• 팔 및 어깨 삼각근 및 삼두근 : 팔을 단단하게하고 조율하는 데 도움이됩니다.
• 하체 용 다리 확장 및 앉은 다리 컬 : 배가 커짐에 따라 대퇴사 두근과 햄 스트링이 임신의 무게를 지닙니다. 이 운동은 두 가지 모두를 강화할 것입니다.
• 중추 운동을위한 판자 : 이 운동은 복근을 강하게 유지시켜 임신으로 인한 허리 통증을 예방합니다.

집에서의 근력 트레이닝 : 역도 훈련과 집에서의 힘 훈련을 위해, 무게가 3 - 8 파운드 인 두 개의 덤벨은 들어 올리기에 안전한 무게, 견고한 의자 및 저항 밴드입니다. 아래 언급 된 각각의 연습에 대해 1 ~ 2 세트의 8 ~ 12 반복을 할 수 있습니다.

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집에서 임신 운동을 시작하기 전에 의사와상의하여 안전하다고 확인하십시오. 모든 여성은 다르고 모든 임신은 다름을 기억하십시오!

광범위한 혜택 목록을 통해 임신 중 안전한 체중 조절은 저주보다 효과적입니다. 그러나 이것은 이미 임신 전 웨이트 트레이닝 방법을 사용하고있는 여성에게만 적용됩니다. 임신 중 웨이트 트레이닝이나 다른 운동을 시작하는 것은 권장하지 않습니다. 의사를 만나고, 산전 트레이너의 감독하에 운동을하고, 운동 루틴을 변경하고, 다른 근육 그룹에 집중하고, 더 가벼운 무게를 사용하고, 호흡을 꾸준히 유지하고 몸을 들어야합니다. 오랫동안 돌보는 동안 체중 훈련은 몸 상태를 개선하고 자세를 개선하며 근육을 강화하고 노동을 용이하게합니다.