정상적인 배달을위한 9 개월 임신 운동

함유량:

이 기사에서

• 임신 9 개월 동안 운동 안전합니까?
• 임신 9 개월의 운동 효과
• 임신 9 개월 후 운동 전주의 사항
• 어떻게 운동 프로그램을 시작할 수 있습니까?
• 언제 운동을 중단해야합니까?
• 안전한 임신 운동 마지막 달
• 임신 중 운동을 피할 때?

운동은 첫 번째, 두 번째 또는 세 번째 삼중 체에서 임신의 중요한 부분입니다. 사실 다르게 명시되지 않는 한 모든 의사가 적극 권장합니다. 조산의 조기 출산이나 태아에 대한 두려움 때문에 임신 한 산모가 운동을 꺼리는 것이 일반적입니다. 그러나 연구는 운동이 실제로 전달에 유익하며 잠재적 인 합병증을 줄이고 편안하고 덜 어렵게한다는 것을 명확하게 보여줍니다. 태아의 요구뿐만 아니라 육체적 인 구조의 변화를 허용하기 위해 스타일과 몸의 위치 측면에서 약간의 사소한 변화만으로도 임신 9 개월 이내에 운동이 가능합니다.

임신 9 개월 동안 운동 안전합니까?

짧은 대답은 '예'입니다. 임신 9 개월 동안 운동하는 것이 안전하지만이 진술에는 몇 가지주의해야 할 사항이 있습니다. 충분한 물을 마시는 것, 다양한 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단을 먹는 것, 하루에 최소 8 시간에서 10 시간의 수면을 취하고 세심한주의를 기울이는 것과 같이이 시간에 자신이 제공 한 높은 수준의 보살핌을 유지하는 것이 중요합니다 몸이나 감정적 인 상태의 변화. 또한 관절과 근육에 부담을주지 않는 기본적인 운동 형태로 자신을 제한해야 할 수도 있습니다.

임신 9 개월의 운동 효과

임신 마지막 달에 운동 할 때 여러 가지 이점이 있습니다. 그들 중 일부는 다음을 포함합니다 :

• 신체적 인 힘 : 규칙적인 운동은 체중 증가를 줄이면서 일반 체력의 유지에 도움이됩니다. 후자는 임신 후반기의 공통적 인 효과입니다. 이것은 성장하는 태아에게 영향을 줄 수있는 비만 관련 합병증의 가능성을 줄입니다.
• 임신성 당뇨병 : 과체중 또는 비만 임신부의 경우, 기본 심혈관 운동은 임신성 당뇨가 발생할 가능성을 낮 춥니 다. 임신성 당뇨병이 건강과 아기의 건강에 영향을 줄 수 있기 때문입니다.
• 회복 기간 : 케겔과 같은 운동으로 골반저 근육을 강화하면 산후 회복율이 향상됩니다.
• 변비 감소 : 운동은 변비를 완화시켜 도움이 될 수 있습니다.
• 배달 시간 단축 : 근무 시간을 단축하고 특히 질 분만시 통증을 줄일 수 있습니다.
• 허리 통증 감소 : 임신 후반기에 흔히 나타나는 합병증은 많은 고통을 유발할 수 있지만 운동은 잠시 쉬는 데 도움이됩니다.

임신 9 개월 후 운동 전주의 사항

그들이 도움이되는 것처럼 임신 후반기의 운동은 합병증으로 어려울 수 있습니다. 다음과 같은 중요한 안전 조치를 취할 수 있습니다.

• 가장 먼저해야 할 가장 중요한 일은 산모 / 산부인과 전문의와상의하고 임신 3 기의 운동 요법을 시작하는 것입니다. 담당 의사는 올바른 운동을 선택하고 안전하게 수행하기 위해 필요한 지침을 제공 할 수 있도록 도와줍니다.
• 영향이 적은 운동 만하십시오. 이것은 임신 중에 인대와 관절에 과도한 스트레스를주는 것을 피하는 것을 의미합니다. 이러한 신체 부위는 임신 호르몬의 생성으로 인해 약화되는 경향이 있기 때문에 이것은 중요합니다.
• 너무 많은 신체 움직임을 포함하는 복잡한 운동을 피하십시오. 운동량을 과용하지 않도록 적당한 속도로 설정하십시오.
• 장기간 운동을하지 말고, 통원 중에 통기성이 느슨한 옷을 입는 것을 잊지 마십시오. 좋은지지 신발은 자세를 유지하면서 해부학적인 불일치 가능성을 줄이기 위해 필수적입니다. 좋은 스포츠 브래지어는 또한 임신이 유방 확대에지도하기 때문에 필수입니다.

어떻게 운동 프로그램을 시작할 수 있습니까?

통증, 호흡 곤란 또는 피로를 유발하지 않는 온화한 부드러운 운동으로 처방을 시작하는 것이 중요합니다. 그 후에 아래 도움말을 따르십시오.

• 몸이 더 많은 압력을받을 수있는 최선의 방법이기 때문에 활동량을 천천히 늘릴 수 있습니다.
• 필요한 경우 운동을 한 시간에 30 분이 아닌 하루에 세 번 스트레칭하여 10 분씩 달리거나 작은 구역으로 나눌 수 있습니다.
• 앞서 설명한 바와 같이, 수화, 균형 잡힌 식사 및 정기적 인 수면 순환의 중요성은 충분히 강조 할 수 없습니다.
• 운동 후에 근육통이 줄어들 기 때문에 간단한 스트레칭으로 워밍업을하십시오.
• 아기의 발달에 영향을 줄 수 있으므로 체온을 높이는 운동을하지 마십시오. 이것은 덥거나 습한 곳에서 운동하지 않는다는 것을 의미합니다.

언제 운동을 중단해야합니까?

운동 중 다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 중단하고 의사와 상담하십시오.

• 갑자기 나타나는 심한 복통
• 머리에 통증
• 현기증
• 양수의 질 누출
• 고통 스럽거나 가슴이 답답합니다.
• 호흡 곤란
• 질 출혈
• 균형 감각 상실
• 다리와 송아지의 통증

안전한 임신 운동 마지막 달

다음은 9 개월 임산부를위한 안전하고 최상의 운동입니다 :

1. 요가

요가는 임신 중에하는 놀라운 운동입니다. 완벽하게 안전하다는 것 외에도 신체의 유연성과 강도를 향상시킵니다. 또한 수면을 개선하는 동안 불안과 스트레스의 증상을 크게 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 요가는 신체 통증을 더욱 낮추고 호흡 수는 물론 순환을 촉진시킵니다. 연구 결과에 따르면 요가는 메스꺼움, 두통 등과 같은 임신 관련 증상과 싸울 수 있습니다. 그러나 요가 자세가 문제를 일으키는 것으로 생각되면 즉시 중지하고 신체 상태에 맞게 수정하십시오.

2. 운동 공

운동 공을 사용하는 것은 복부 근육을 더 튼튼하게하고 핵심 강도를 향상시키기 위해 매우 안전하고 효과적입니다. 올바른 종류의 운동 공을 선택하고 높이에 맞게 팽창되도록하십시오.

3. 골반 강화

임신은 골반 바닥의 근육에 많은 압력을 가하기 때문에 골반을 강화하기위한 운동을하는 것이 좋습니다. 이것들은 이용 가능한 최고의 9 개월 임신 훈련 중 일부입니다.

• 첫째로, 골반 뻗기는 당신의 발을 바닥에 단단히 유지하고, 자세를 유지하면서 다리를 서로 멀어지게합니다. 이것은 골반 마루의 유연성을 향상시키고 출산 중 고통뿐만 아니라 노동 시간을 단축시킵니다.
• 골반 기울기는 산만 한 위치에있는 아기를 하강하는 위치로 돌리면서 노동 난이도를 낮추는 데 도움이되는 또 다른 유익한 운동입니다. 이렇게하려면 바닥에 무릎을 꿇고 가슴이 거의 바닥에 닿을 때까지 구부립니다. 이것은 코어 근육뿐만 아니라 뒷 근육을 증가시킬 것입니다.
• 또 다른 운동은 하체 근육의 긴장을 풀어주는 안마사 자세입니다. 발에 서로 대고 바닥에 앉아서 수행 할 수 있습니다. 다음으로, 천천히 그러나 단단히 내면의 허벅지 근육이 늘어날 때까지 무릎을 땅쪽으로 내립니다. 20 초 동안이 위치를 유지하고 1 분 동안 휴식을 취하고 약 5 번 반복하십시오.

• 임신 중 Kegel 운동은 매우 중요합니다. 특히 노동이 지연되어 유발 될 필요가있는 경우에 특히 그렇습니다. 또한, 그들은 질 근육을 견고하게 유지함으로써 요실금, 요실금, 피로 및 감염을 관리하는 데 도움을줍니다. 그것은 매우 간단하게 수행 할 수 있으며, 한 번에 10 ~ 20 초 동안 골반 근육을 조이고 풀어주는 작업을 포함합니다. 적어도 하루에 10 ~ 20 회 운동을하십시오.

4. 에어로빅 운동

에어로빅은 임신 중에도 자신을 유지할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나이며 상대적으로 쉽습니다. 심장 혈관 건강을 향상시키면서 유연성을 향상시키기 위해 하루에 약 10 ~ 20 분 동안 걷기를 시도 할 수 있습니다. 수영은 근육 조율과 심장 박동 조절의 가장 좋은 방법이기 때문에 임신 9 개월에도 좋습니다.

5. 필라테스

필라테스는 임신 기간 동안 인기있는 요법으로 코어의 강도와 탄력을 크게 향상시킵니다. 성장하는 아기가 복부 근육을 약화시켜 흉곽과 허리 통증을 유발할 수 있기 때문에 이것은 중요합니다. 필라테스는 손과 무릎을 다룰 때 이상적입니다. 복부와 등의 압력이 줄어 듭니다. 임산부를 경험 한 트레이너의지도하에 필라테스 만 연습하십시오. 이것은 우연히 골반과 등 근육을 압박하는 것을 피하기위한 것이며, 이로 인해 눈물이나 부상을 입을 수 있습니다. 또한 잘못된 필라테스의 위치는 태아의 고통을 유발할 수 있습니다.

6. Squats and Lunges

이 운동은 하체 용입니다. 정기적 인 쪼그리고 앉는 작업은 골반 갭을 넓히고 많은 노력을하지 않고 아기를 출산시킬 수 있으므로 노동 시간을 단축시키는 것으로 알려져 있습니다. 스쿼트를하는 것은 최소한의 장비 만 필요합니다. 허리가 평행하거나 무릎 바로 아래에 놓일 때까지 어깨 너비를 벌리고 서서히 몸을 낮추십시오. 하루에 20 번 정도 반복하십시오.

다음으로, 엎 지름은 엉덩이 움직임의 범위를 향상시켜 태아가 내리막 길을 돌 때 충분한 공간을 제공합니다. 두 다리를 함께 서서 시작한 다음 뒤쪽 다리가 뒤로 뻗어있는 동안 앞 다리가 무릎으로 구부러 질 때까지 긴 단계를 밟습니다. 이러한 운동을 할 때는 파트너, 가족 또는 친구의 도움을 받아 적절한 균형을 유지해야합니다.

임신 중 운동을 피할 때?

운동은 임신 9 개월 동안 안전하지만, 운동을 피할 필요가있는 경우가 있습니다.

• 새로운 활동을 시도 할 시간이 아닙니다. 부담을 줄 수있는 모든 것을 피하면서 기본적인 운동에만 충실하는 것이 중요합니다.
• 이미 언급했듯이 어지럼증, 메스꺼움 등의 예기치 않은 증상이 나타나면 운동을 피하십시오.
• 운동이 잘 먹고 잘자는 것과 같이 일상 생활에 영향을주지 않도록하십시오.
• 당신의 혈관에 압력을 방지하고 혈액 순환을 낮추기 위해서 등을 맞댄하는 것과 관련된 운동은 첫 번째 임신 후 기권해야합니다.
• 스키, 하이킹, 등산과 같은 고도 변화가있는 운동은 피하십시오. 마찬가지로, 스쿠버 다이빙과 같은 스포츠는 당신과 당신의 아기 모두에게 감압병을 일으킬 수 있으므로 한계점을 벗어납니다.

임신이 좋은 시간 인 반면에 9 개월 쯤에 대부분의 여성들이 고갈됩니다. 시체가 크게 바뀌어 심지어 단순한 일도 힘들게 만듭니다. 그러나 운동과식이 요법이 임신의 필수 부분임을 기억하는 것이 중요합니다. 규칙적인 운동은 스트레스를 줄이고 노동의 어려움을 개선하여 그 과정을 훨씬 쉽게 만듭니다. 수축이 언제든지 발생할 수 있으므로 누군가가 운동을 감독하도록하는 것을 잊지 마십시오.