렌즈 콩 및 채소와 밀 옥수수 포장

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둥굴 넓적한 포장은 모든 연령대에 걸쳐 가장 좋아합니다. 아이들은 아이들이 좋아하지 않는 모든 건강한 채소에서 짜낼 수있는 맛있는 엄마처럼 좋아합니다. 밀가루가 옥수수 가루를이 건강한 토티야 버전으로 대체하여 복잡한 탄수화물 섭취를 돕습니다. 분명히 증가 된 섬유 함량으로, 그것은 매우 채우는 식사가됩니다. 다른 채소 나 채소를 채우기에도 추가 할 수 있습니다. 이 옥수수 빵을 포장하고 모든 양분 포장 한 식사를 음미하십시오.

준비 시간요리 시간35 분35 분

봉사하다

4 명

성분

The Tortillas 들어

• 통 밀가루 1 컵
• 1 작은 술 (찻 숱가락) 기름
• 1/2 tsp 소금

렌즈 콩 및 채소 용

• 1/2 컵 썰어 양파
• 1/2 다진 봄 양파
• 양배추 1/2 컵 분쇄기
• 1/4 컵 썰어 피망
• 1 토마토, 조각으로 자른다.
• 굵은 당근 2 큰술 (큰 스푼)
• 2 큰술 삶은 렌즈 콩 (masoor)
• 1/2 컵 강판 저지방 파스타 (커티지 치즈)
• 간장 1 작은 술
• 생강 칠리 고추장 1 작은 술
• 식초에있는 2 개의 tsp 고추
• 1 tsp 기름 소금 맛

다른 재료들

• 롤링 용 통밀 가루

방법

tortillas 들어

1 단계

밀가루, 기름 및 소금을 섞고 충분한 온난 한 물을 추가해서 반죽을 만드십시오.

2 단계

반죽을 잘 반죽하십시오.

3 단계

건조를 방지하기 위해 젖은 헝겊으로 덮어서 ½ 시간 동안 따로 보관하십시오.

4 단계

반죽의 작은 부분을 하나 꺼냅니다.

5 단계

작은 밀가루의 도움으로 chapati (직경 100mm (5 ")의 얇은 원형)처럼 굴립니다.

6 단계

가벼운 갈색 반점이 생길 때까지 막대기가 아닌 팬에 가볍게 익히십시오.

7 단계

반대편으로 뒤집어 상대방에 갈색 반점도 생기게하십시오.

8 단계

냄비에서 꺼내 옆에 두십시오.

채식주의자를 위해

1 단계

30 분 동안 렌즈 콩을 씻고 담그십시오.

2 단계

약 2 개의 호루라기를 위해 압력솥에 담근 렌즈 콩을 요리하십시오.

3 단계

높은 화염에 붙지 않는 팬에 기름을 넣으십시오.

4 단계

칠리 - 마늘 붙여 넣기와 갈색 때까지 ​​saute를 추가합니다.

5 단계

야채를 넣고 몇 분 동안 저어주세요.

6 단계

저지방 파인더, 간장 소스, 생강 주스, 식초와 소금에 칠리를 넣고 잘 저어주세요.

7 단계

둥굴 넓적한 곳에서 채우십시오.

계속하려면

1 단계

평평한 건조한 표면에 1 개의 토틸라를 놓고 그 위에 먹거리 한 부분을 펼칩니다.

2 단계

그것을 굴리고 즉시 봉사하십시오.

3 단계

나머지 tortillas와 채우기로 절차를 반복하십시오.

영양 정보

265총 지방10 g1.8 g고도 불포화 지방5 g0.8 g콜레스테롤3.6 mg451 mg칼륨840.0 mg46.0 g식이 섬유10.0 g5.9 g단백질10.9 g186.5 %비타민 B12 1.7 %164.8 %비타민 D6.8 %10.7 %칼슘9.5 %12.9 %엽산25.0 %18.1 %마그네슘11.5 %20.4 %니아신15.2 %14.4 %인17.1 %22.2 %셀렌9.9 %12.4 %아연6.2 %

칼로리

포화 지방

불포화 지방

나트륨

총 탄수화물

설탕

비타민 A

비타민 C

비타민 E

구리 E

철

망간

판토텐산

리보플라빈

티아민

* 퍼센트 일일 값은 2, 000 칼로리 다이어트를 기준으로합니다. 귀하의 칼로리 요구에 따라 귀하의 일일 가치가 더 높거나 낮을 수 있습니다.