채식 식단 - 음식 자원 및 메뉴 계획

함유량:

이 기사에서

• 채식 식단에는 임신을위한 최적의 영양소가 있습니까?
• 채식 음식 자원과 함께 임신에 필수적인 영양소
• 임신 한 여성을위한 서빙 요구 사항이있는 채식 음식 유형
• 샘플 채식 임신 다이어트 메뉴 계획

채식 식단에는 고기가 없어 많은 여성들이 문화적 결과로 선택하거나 다른 이유로 고기를 먹기를 원하지 않습니다. 임신 중에 신체의 영양 요구가 높으면 아기가 요구하는 영양소를 얻기 위해 다양한 채식 식품을 식단에 포함시켜야합니다.

채식 식단에는 임신을위한 최적의 영양소가 있습니까?

네, 임신 중에 채식에서 최적의 수준으로 필요한 모든 필수 영양소를 얻을 수 있습니다. 귀하의식이 요법은 매일 다양한 종류의 음식이 풍부해야하며, 요새화 된 식품에 의존하거나 매일 충분한 양분을 섭취해야 할 수도 있습니다. 과일, 콩과 식물 및 유제품이 아닌 우유로 구성된식이 요법은 임신 중에 중요한 영양소 보충제와 함께 필요한 것입니다.

채식 음식 자원과 함께 임신에 필수적인 영양소

이들은 임신 중에 신체가 필요로하는 필수 영양소입니다 :

1. 단백질

단백질은 체내에서 세포를 만들고 성장하는 아기를위한 호르몬 분비에 매우 필수적입니다.

중요성

우유, 두부, 달걀과 같은 유제품이 좋다면, 필요한 모든 단백질과 아미노산을 얻을 수 있습니다. 채식주의자는 식물성 단백질을 첨가하고 비타민을 보충해야합니다.

일일 섭취량

75 그램.

채식 관련 자료

임신 중 단백질이 풍부한 채식 음식에는 다음이 포함됩니다.

• Chickpeas, 쪼개지거나 녹색 완두콩
• 신장, 해군, 검은 색 및 핀토 콩
• 퀴 노아
• 오트밀
• 메밀, bulgar, 통 밀 쿠스 쿠스
• 통 곡물 및 빵
• 통밀 파스타
• 호두, 피스타치오, 캐슈, 아몬드, 소나무 견과류, 브라질 너트와 너트 버터
• 두유
• 두부와 된장

2. 칼슘

칼슘은 뼈를 만들고 신경계, 심장 및 근육 기능을하는 데 특히 필요합니다.

중요성

칼슘은식이 요법이 불충분 할 때 신체가 자연적으로 칼슘을 섭취하여 골다공증 위험이 높은 태아를 키우는 데 매우 중요합니다.

일일 섭취량

1, 000mg

채식 관련 자료

• 우유, 요구르트, 치즈
• 녹색 잎 채소
• 두유
• 두부
• 칼슘 강화 감귤 주스

3. 철

철분은 산소를 운반하는 혈액 속의 적혈구를 형성하는 데 필요합니다.

중요성

임신은 아기의 성장을 돕기 위해 혈액량을 약 50 % 증가시킵니다. 철 결핍은 빈혈과 아기의 낮은 출생 체중으로 이어질 수 있으며, 경우에 따라 조기 진통을 유발할 수 있습니다. 채식주의 자나 고기를 먹는 사람 모두 철분이 풍부해야하며 결핍 된 것으로 판명되면 보충제를 사용해야합니다.

일일 섭취량

27mg

채식 관련 자료

임신 기간 동안 철분이 풍부한 채식 음식은 다음과 같습니다.

• 퀴 노아
• 콩
• 완두콩
• 콩 제품
• 귀리 겨
• 보리

4. 비타민 B12

비타민 B12는 두뇌의 적절한 발달과 유전 물질과 혈액의 형성을위한 첫 번째 삼 분기에 특히 필요한 중요한 영양소입니다.

중요성

B12 결핍은 신경관 결손 및 조기 진통의 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 비타민 B12는 비 채식주의 자의 음식에 풍부하기 때문에 채식주의 자, 특히 채식주의자는 결핍의 위험이 더 높습니다. 비타민 B12는 엽산과 함께 섭취되며, 또 다른 중요한 영양소는 의사가 처방 한 태아 비타민에서 보충 될 수 있습니다.

일일 섭취량

하루 2.6mcg.

채식 관련 자료

• 비타민 B12 강화 시리얼, 두유 및 육류 대체물
• 영양 효모

5. 비타민 D

비타민 D는 신체에서 칼슘을 흡수하는 데 중요합니다.

중요성

비타민 D 결핍은 신생아의 뼈가 부적절하게 형성되고 약해지고 쉽게 파열되는 선천성 구루병과 같은 합병증을 유발합니다.

일일 섭취량

1 일 5mcg.

채식 관련 자료

• 비타민 D 보충 교재
• 우유
• 햇빛

6. 아연

아연은 아기의 몸에있는 DNA를 구성하는 기본 요소입니다.

중요성

그것은 새로운 세포와 임신 중에 DNA의 복제를 구축하는 데 도움이됩니다. 또한 아기의 신체 성장과 정상적인 신체 발달을 지원합니다. 채식주의 자의 아연이 광물의 좋은 흡수를 허용하지 않기 때문에 아연은 태아 비타민에 종종 첨가됩니다.

일일 섭취량

11mg

채식 관련 자료

• 싹이 트인 곡물과 씨앗
• 콩과 식물

7. 요오드

요오드는 아기의 두뇌와 신경계의 발달에 필수적입니다.

중요성

또한 갑상선 기능과 신진 대사 속도 조절에 중요한 역할을합니다. 요오드 결핍은 조산, 유산 및 사산의 위험과 관련이 있습니다.

일일 섭취량

220mcg

채식 관련 자료

• 감자들
• 우유
• 강낭콩
• 요오드 식염

8. DHA

DHA는 오메가 -3 지방산으로 채식을하지 못합니다. 풍부한 소스는 생선, 어유 및 조류에서 유래합니다.

중요성

그것은 아기의 눈과 두뇌의 발달에 중요하며, DHA는 채식주의 어머니의 아기의 제대혈과 혈장이 결핍되어 있음이 관찰되었습니다.

일일 섭취량

1.4g

채식 관련 자료

• 태아 보조제
• 조류 유래 물
• 녹색 잎 채소

임신 한 여성을위한 서빙 요구 사항이있는 채식 음식 유형

임신 한 여성은 아기의 건강한 발달을위한 채식 만 먹는 음식 소스에서 모든 필수 영양소를 얻으려면 다음 음식으로 구성된식이 요법을 따라야합니다.

1. 채소

매일 4 가지 이상의 채소가 필요합니다. 각 서빙은 적어도 1 개의 진한 녹색 채소가있는 요리 한 생 야채의 1 개의 컵으로 이루어져있다.

2. 과일

열매는 익지 않거나 어떤 종류에서는 요리 될 수 있습니다. 매일 4 인분 이상, 과일 ½ 컵과 날것 1 컵으로 구성된 요리. 또한 ¼ 컵 말린 과일, 과일 주스 ¾ 컵 및 과일 1 조각을 추가하십시오.

3. 전체 곡물, 빵, 곡물

매일 9 인분 이상. 한 조각은 빵 한 조각, 또는 반빵으로 구성됩니다. 밥 한잔이나 기타 시리얼 또는 파스타. 요새화 된 바로 먹을 수있는 시리얼의 1 / 4 또는 1 컵.

4. 견과류, 씨앗, 밀 배아

1 일 1 ~ 2 인분으로 충분합니다. 각 서빙에는 씨 또는 견과의 2 개 큰 스푼, 밀 배아의 2 개 큰 스푼 및 견과 버터의 2 개 큰 스푼이있다.

5. 콩과 식물, 콩 제품, 유제품 우유

좋은 단백질 섭취를 위해 매일 5-6 인분을 섭취해야합니다. 1 회 분량의 ½ 컵 콩, 템페 또는 두부, 강화 된 콩 또는 기타 비 유제품 용 우유 225g 및 육류 유사체 약 85 그램이 사용됩니다.

샘플 채식 임신 다이어트 메뉴 계획

다음은 하루에 필요한 신체의 모든 영양소를 제공하는 채식 임신 계획입니다.

• 바로 먹을 수있는 시리얼 1 컵 Vit B-12 요새화, ¼ 컵 건포도와 요새화 된 두유 컵 1 컵.
• 통밀 토스트 2 조각에 아몬드 버터 2 큰술.
• 칼슘 강화 된 과일 주스 ¾ 컵.

• 두 조각의 전곡 빵, 상추, ½ 컵 구운 두부를 곁들인 샌드위치.
• 약초를 뿌린 2 컵 컵
• 레몬 주스와 과일 1 조각

• 붉은 콩 1 컵 밥 컵 밥
• 영양 이스트가 든 요리 한 브로콜리 ½ 컵
• 시금치 샐러드 1 컵
• 강화 된 두유 컵 1 컵

• 너트 2 큰술
• 혼합 과일 1 그릇
• 3-4 통 밀 크래커

아침 식사

점심

공식 만찬

간식

건강한 채식과 산전 보충제를 결합하여 모든 필수 영양소를 얻을 수 있습니다.