임신 중에하는 15 가지 복부 운동

함유량:

이 기사에서

• 임산부를위한 안전한 복부 운동
• 임신 중 복부 운동을 할 때의 이점
• 복부 운동을하는 동안 안전 팁

임산부는 말로 표현할 수없는 많은 고통을 견뎌야합니다. 임신 한 여성의 복부 근육은 아기를 수용하기 위해 임신 시작부터 배달까지 스트레칭 모드로 유지됩니다. 복부 운동은 합병증없이 그러한 스트레칭 과정을 완화하고자 할 때 구출하게됩니다. 또한 부드럽고 통증이없는 전달을 위해 임신 중에 복부 운동을해야합니다.

이러한 운동을하는 동안 신체의 어느 부분이 복부 운동에 영향을 받고 어떤 유익이 있는지 알아야합니다. 여성이 임신을하면 복부 부분이 늘어나 기 시작합니다. 특히 심부 근육이 깊어지기 시작합니다. 심부 근육은 골반 근육, 횡 복부, 횡경막 및 다발과 같은 중층에있는 모든 근육을 통합합니다. 이 근육들은 일반적으로 약화되기 쉽고, 복부 운동은 근육 강화에 도움이됩니다.

복부 운동의 의제에 관해 논의한 후, 임신 중에 복근을 얻는 안전한 운동으로 토론을 진행합시다.

임산부를위한 안전한 복부 운동

임신을위한 안전한 복부 운동은 아래에서 논의되지만 이러한 운동을 계속하기 전에 의사와 상담하는 것을 잊지 마십시오.

1. 앉아있는 무릎 리프트 :
   이 운동은 의자의 도움으로 쉽게 할 수 있으며 복근을 자극하는 데 좋습니다.

수행 방법 :

• 안정된 의자의 가장자리에 앉다.
• 발을 무릎 바로 밑의 땅에 평평하게 유지하십시오.
• 운동 대 또는 밴드를 허벅지에 붙들고 의자 좌석 양쪽에 손으로 잡습니다.
• 왼쪽 다리를 밴드에 대해 위쪽으로 천천히 들어 올리고 골반이 기울어 질 때까지 천천히 복부를 수축시킵니다.
• 복부 근육이 조금 조여지기 시작하면 즉시 멈추십시오.

왼쪽 다리를 땅에 놓고 오른쪽 다리로 운동을 반복하십시오.

2. 중핵 호흡 :
이 복부 운동은 가장 단순하며 운동을 많이하지 않아도 어디서나 할 수 있습니다.

수행 방법 :

• 다리가 편하게 앉아서 똑바로 뒤로 자세를 유지한다.
• 두 손을 허리에 올려 놓으십시오. 즉, 양쪽의 갈빗대에 놓고 완전히 긴장을 풀고 평온을 유지하십시오.
• 심호흡을하고 늑골을 외측 방향으로여십시오.
• 점차적으로 숨을 내쉬고 갈빗대를 정상적인 배열로 되돌립니다.

3. 장착 된 볼 안정성 보유 :
이 연습을 수행하려면 안정성 공이 필요합니다.

수행 방법 :

• 안정 자세로 자세를 똑바로 세우십시오.
• 균형을 유지하기 위해 두 손을 공의 양쪽에 놓을 수도 있습니다
• 편안하고 편안하다면 심호흡을 핵심으로 삼으십시오.
• 왼발을 들어 올려서 반대쪽 팔을 들어 올리십시오. 즉 오른쪽 팔을 공중에 올리십시오.
• 이 위치에서 숨을 2 ~ 3 초간 기다린 다음 점차적으로 숨을 내쉬며 정상 위치로 돌아갑니다.
• 반대쪽 발과 팔로 운동을 반복하십시오.

4. 서있는 골반 기울기 :
이 운동은 자세를 유지하는 데 도움이되며 임신 중 요통 문제를 줄이는 데 도움이됩니다. 이 운동은 또한 복부 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

그것을하는 방법 :

• 저항 운동을하는 데 도움이되고 집을 멈출 때를 알 수 있으므로 집 벽에이 운동을하십시오.
• 벽과 똑바로 서서 똑바로 세우고 뒤쪽과 엉덩이가 벽에 닿아 야합니다.
• 발을 벽에서 약간 멀리 유지하십시오. 즉, 벽에 닿지 않아야합니다.
• 손을 사용하여 허리와 벽 사이의 작은 거리를 느껴서 허리가 벽에 닿지 않도록하십시오.
• 이제 코어에서 심호흡을하고 2-3 초 동안 숨을 멈추고 허리가 벽에 밀착되도록 천천히 숨을 내쉬십시오.
• 귀하의 안락 수준에 따라 10-15 회 동안이 운동을 반복하십시오.

5. 케겔 :
Kegels는 많은 이점을 가지고 있습니다. Kegels는 정상적인 소변 흐름에 도움이되는 모양의 당신의 pubococcygeal 근육을 유지하는 데 도움이, 성장하는 태아에 대한 지원을 제공하고, 음색 근육 질의 도움이됩니다. 또한 정상적인 전달을 돕고 치질을 방지하는데 도움을줍니다.

그것을하는 방법 :

• 안정성 공에 편안하게 앉으십시오. 편안하고 편안하다고 느끼면 천천히 흡입하여 공기가 흡입되어 배가 부풀어 오릅니다.
• 천천히 숨을들이 마시고 모든 흡입 공기가 나오게하십시오.
• 당신이 명심해야 할 한가지는 당신의 흡입 기간을 당신의 내뿜기 시간과 동일하게 유지하는 것입니다
• 다음에 흡입 및 호기를하는 동안, 오줌을 댈 강한 욕구가있을 때와 같은 방식으로 질 근육을 단단히 감추십시오
• 이제 골반저 근육을 수축시키고 8-10 초 동안 그 자세를 유지 한 다음 근육에 압력을가합니다.
• 하루의 시간에 여러 번 운동을 반복하고 프로가되면 카운트를 증가 시키십시오.

6. 스쿼트 :
Squats는 임신 중에 합병증을 줄이는 데 도움이되며 또한 노동 시간에 도움이됩니다.

그것을하는 방법 :

• 발을 넓게 벌린 자세로 똑바로 서십시오.
• 가슴 앞에서 팔을 똑바로 늘리십시오.
• 천천히 똑같은 위치에서 쪼그리고 앉아서 균형을 올바르게 유지하십시오.
• 당신이 쪼그리고 앉는 동안 어깨, 복근, 등을 유지하여 언급 한 특정 지점에서의 압력을 느낄 수 있도록하십시오.
• 정상적인 자세로 돌아가 적어도 10 번이 운동을 반복하십시오.

7. 옆으로 누워있는 다리가 들어 올리는 곳 :
이 운동은 당신의 둔부와 허리 근육을 지탱하는 데 도움이되는 것으로 알려져 있습니다

그것을하는 방법 :

• 발목에 발을 대고 매트 위에 왼쪽으로 누워
• 왼손을 머리 밑으로 넣으면 왼쪽 팔꿈치가 바닥에 얹혀 몸이 받치게됩니다.
• 언급 된 자세를 유지하면서 최대한 오른쪽으로 공중에서 오른 다리를 들어 올리십시오. 다리를 구부리지 마십시오. 그것을 똑바로 세워라.
• 왼쪽 다리를 내리고 오른쪽 다리 근처로 내립니다.
• 다른 다리와 함께이 운동을 반복하고 피곤할 때까지 운동을 계속 반복하십시오.

8. 새 개 :
운동 의이 유형은 복부 강도를 유지하는 데 도움이됩니다.

그것을하는 방법 :

• 매트를 펼치고 매트 위에 무릎을 꿇고 안정된 자세를 유지하십시오.
• 이제 손목이 어깨 아래에서 앞으로 앞으로 나아갈 수있는 방법으로 구부립니다.
• 직립 자세와 복부 근육을 단단히 유지하면서 왼쪽 다리를 공중에서 위로 들어 올리면 곧바로 직선으로 늘어납니다.
• 이제 오른팔을 공중에서 들어 올려서 앞쪽으로 똑바로 늘리십시오.
• 3 ~ 4 초 동안 자세를 유지하고 느긋한 자세로 천천히 돌아옵니다.
• 반대쪽 다리와 팔을 사용하여 운동을 반복하십시오.

9. 발가락 터치 :
이 운동은 허리에 가해지는 스트레스를 줄이고 유연성을 향상시켜 나중에 부드러운 전달에 도움이됩니다.

그것을하는 방법 :

• 다리를 벌리면서 똑바로 세우십시오.
• 머리 뒤로 손을 대어 라.
• 이제 팔을 서로 더 가깝게 구부릴 수있는 방법으로 구부리지 마십시오.
• 복부에 스트레스를 많이주지 않고 가능한 한 많이 구부린다.
• 운동을 8-10 회 반복하십시오.

10. Standing Bicycle :
이 운동은 균형을 강화하는 데 도움이되며 전반적인 힘을 키워줍니다.

그것을하는 방법 :

• 똑바로 서서 다리를 벌리십시오.
• 머리 뒤로 손을 잡고
• 앞으로 방향으로 크 런치하고 오른쪽 다리를 가슴쪽으로 움직입니다.
• 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 팔꿈치에 닿도록 그런 방식으로 비틀어보십시오.
• 다른 다리와 팔꿈치로 운동을 반복하십시오.

11. 싱글 힐 드롭 :
이 운동은 임신 중에 수행 된 다른 복부 운동보다 안전합니다.

수행 방법 :

• 바닥에 등을 대고 매트 한쪽에 두다.
• 발이 엉덩이 바로 아래에 놓 이도록 안쪽 방향으로 무릎을 구부립니다.
• 한 번에 한발을 들고 똑바로 정면 방향으로 확장하십시오
• 천천히 다리를 가져와 다른 다리와 반복하십시오.

12. 고양이 - 암소 포즈 :
이 운동은 특히 척추 영역의 유연성을 향상시키는 데 도움이됩니다.

그것을하는 방법 :

• 손과 무릎에 매트를 꿇어 라.
• 엉덩이 바로 아래에서 어깨와 무릎 바로 아래에 손을 대십시오.
• 차분한 방식으로 흡입을 시작하고 지붕을 향해 시선을 돌리고 동시에 아치 등을 맞 춥니 다.
• 당신의 턱에 집어 넣고 복부를 더 단단히 잡아 당기면서 숨을 내 쉬어 라.
• 운동을 10-15 번 반복하십시오.

13. 가위 킥 :
이 운동은 임신 초기에 권장됩니다.

그것을하는 방법 :

• 스트레이트 방식으로 매트 위에 누워 두 손을 엉덩이 아래에 놓으십시오.
• 왼쪽 다리를 점진적으로 약 10 인치 높이십시오.
• 왼쪽 다리를 내리고 오른쪽 다리를 똑같은 방식으로 올리십시오.
• 최소한 8-10 회 운동을 반복하고 그 사이에 휴식을 취한 다음 다시 시작하십시오.

14. Hip Hiker :
이 운동은 허리와 둔부 근육에 대한지지를 추가합니다.

그것을하는 방법 :

• 너의 다리 중 하나에 매트 위에 눕다.
• 다른 다리를 똑바로 유지하면서 아래쪽 다리를 구부립니다.
• 위쪽 다리를 약 3-4 인치 정도 땅 위로 들어 올리십시오.
• 엉덩이 근육을 단단히 잡아 당겨서 올린 다리를 똑바로 유지하십시오.
• 위치를 약 10 초 동안 유지 한 다음 다른 쪽에서 반복합니다.

15. 위기가없는 범죄 :
이 운동은 복부 근육의 힘을 향상시키는 데 도움이됩니다.

그것을하는 방법 :

• 바닥에 등을 대고 매트 위에 누워 라.
• 그들이 무릎 바로 아래에 있도록 무릎을 구부리십시오.
• 배꼽 양쪽에 손을 대어 라.
• 부드러운 방식으로 두 손의 두 손가락을 복부 아래쪽으로 누르십시오.
• 이제 부드럽게 아래쪽 복부에 손가락을 밀어 넣으십시오. 그러는 동안 골반을 움직이지 마십시오.
• 복부 근육이 조여지기 시작할 때 운동을 중단하십시오.
• 운동을 10-15 번 반복하십시오.

임신 중 복부 운동을 할 때의 이점

임신 중 복근 운동의 주요 이점은 다음과 같습니다.

• 전반적인 체력 단련에 도움이되며 기분을 높여줍니다.
• 근육의 유연성을 구축하는 데 도움이됩니다.
• 직립 자세 유지에 도움
• 신체 통증을 경감시키고 경련을 돕습니다.
• 노동 과정을 부드럽게하는 데 도움
• 신속하고 적시에 복구 후 배달에 도움
• 아기의 건강을 향상시킵니다.

복부 운동을하는 동안 안전 팁

복부 운동을하는 동안 명심해야 할 사항은 다음과 같습니다.

• 첫 번째 삼 분기에는 운동량을 늘릴 수 있지만 두 번째 및 세 번째 삼 분기 이후에는 운동을 줄이십시오.
• 첫 번째 삼 분기 후에 허리에 누워서 운동하지 마세요.
• 충분한 수분을 마셔 수분 유지
• 힘을 넘어서는 운동이나 복부에 스트레스를주는 운동을하지 마십시오.
• 운동에 익숙하지 않은 경우 5 분 동안 운동을 시작하고 점차적으로 지속 시간을 연장하십시오.
• 안전을 위해하는 운동의 유형에 관해서는 의사에게 문의하십시오.
• 복부에 스트레스 나 통증이 느껴 지거나 심장 박동이 점차 증가하는 경우를 대비하여 운동을 즉시 중단하십시오.

임신 중에는 복부 운동에 특별한주의를 기울여야합니다. 당신의 작은 보물이 그곳에서 자랍니다. 복부의 모든 외상이나 스트레스는 해로울 수 있습니다. 그러나 위에 나열된 올바른 운동을 통해 건강을 유지하고 아기를 안전하게 지킬 수 있습니다.