판자 - 플랫 배에 당신의 열쇠

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판자 깔개는 몸매가 위장을 닦을 수있는 열쇠입니다. 많은 여성들이 기본적인 판자 운동조차도 두려워하지만, 생각만큼 힘들지는 않습니다. 이 궁극적 인 토닝 운동에 맞게 단계별로 살펴보십시오.

널판지는 복부를 중심으로 전체 몸을위한 포괄적 인 운동이지만, 또한 팔, 등, 엉덩이 및 둔부 근육을 토닝합니다. 실제로 판자는 복근, 비스듬히, 등, 엉덩이를 포함하여 코어의 모든 근육에 영향을주기 때문에 최고의 '보기 좋게'운동하는 것으로 간주 될 수 있습니다.

판자 위치 란 무엇이며 어떻게 그것에 대해 가나 요?

1 단계

푸시 - 업 (push-up) 자세로 널빤지 운동을 시작하십시오. 유일한 차이점은 팔꿈치가 구부러지고 체중이 팔뚝에 얹혀 있다는 것입니다. 몸은 어깨부터 발목까지 직선이어야합니다. 심호흡을하면서 60 초 동안 자세를 유지하고 코어를 위로 올립니다.

2 단계

기본적인 판자 운동을 계속하면서, 왼쪽에 무릎을 똑바로 세우십시오. 왼쪽 팔꿈치와 팔뚝에 발목을 대고 발목에서 엉덩이까지 직선으로 올 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 30 초 동안 자세를 유지하면서 복근을 계약하고 깊게 숨을 쉬십시오.

3 단계

어깨 아래 왼쪽 팔꿈치로 옆 판자의 자세를 취하십시오. 올바른 판자 위치를 유지하면서 코어를 계약하고 오른쪽 다리를 최대한 높이십시오. 발가락을 아래로 향하게하여 발을 구부립니다. 다리를 내리고 반복하십시오. 측면을 전환하고 왼쪽 다리로 운동을 반복하십시오. ||

4 단계

팔 굽혀 펴기 자세에서 시작하여 어깨 아래의 바닥에 손을 대고 팔을 똑바로 유지하십시오. 발을 함께 가져 와서 다리를 똑바로 세우고 발가락에 체중을 둡니다. 발목부터 머리까지 직선으로 몸을 맞 춥니 다. 복근을하고 30 초 동안 자세를 유지하면서 둔부를 쥐어 짜십시오.

5 단계

4 단계에서와 같은 자세로 시작하십시오. 머리에서 발목까지 직선을 만들기 위해 등 및 어깨 블레이드를 내려주십시오. 오른손을 들고 왼쪽 어깨를 두 드리십시오. 그렇게 할 때 엉덩이를 똑바로 유지하도록 노력하십시오. 왼쪽 어깨와 오른쪽 어깨로 판자 치기 운동을 반복하십시오. 30 초 동안 교대로 유지하십시오.

6 단계

이 단계에서는 다시 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하여 어깨와 팔 아래의 바닥에 손을 대고 똑바로 세웁니다. 다리를 똑바로 세우고 발가락에 체중을 지탱하면서 어깨보다 조금 더 넓게 설정하십시오. 오른팔을 들어 올려 엄지 손가락을 위로 향하게하십시오. 왼쪽 팔을 바꾸고 수행하기 전에 10 초 동안 기다리십시오. 운동을하는 동안 계속 명심하십시오.

복근에 대한이 단계별 판자 위치 운동은 당신의 결정과 인내가 필요합니다. 여성을위한 널빤지는 몸을 밝게하고 칼로리를 태우고 자세를 개선하며 허리 통증을 완화시킬 수 있습니다. 판자 위치를 실험 해보고 일상적인 도전에 가장 잘 어울리는 것을 고수 할 수 있습니다. 가는 숙녀들; 당신은 당신이 할 수 있음을 압니다!

*이 기사는 Gold 's 체육관 전문가의 인증을 받았습니다.