5 안전 삼중 운동

함유량:

이 기사에서

• 마지막 삼중 체 운동시주의 사항
• 조심해야 할 경고 신호

임신 3 기의 운동은 임신 한 여성이 노동을 준비하는 데 도움이되며 또한 번거 로움을 덜어줍니다. 임신 기간 동안 운동을하지 않으면 성장하는 아기를 수용하여 중추 근육이 약해집니다. 적절한 형태로 이러한 근육을 갖는 것은 당신의 노동이 수축하는 동안 당신에게 좋은 통제력을 줄 것입니다.

마지막 삼중 체 운동시주의 사항

집에서 셋째 삼 분기 운동을 시작하기 전에 다음과 같은 몇 가지 일반적인 조언이 있습니다.

• 허리에 평평하게 누워 있어야하는 운동을 자제하십시오.
• 위장을 피하십시오.
• 운동 도중 수분을 잘 유지하십시오.
• 점프와 관련된 높은 충격을 피하십시오.
• 너무 오랫동안 한 장소 또는 위치에 서 있어야하는 연습을 건너 뜁니다.
• 낙상이나 신체 접촉의 위험이있는 운동은 피해야합니다.
• 심장병, 무능력 자궁 경부, 폐 질환, 다태 임신, 태반 프리오 비아, 자간전증, 조기 수축 및 임신 중 출혈과 같은 조건이있는 경우 에어로빅 운동을 피하십시오.

임신 3 일째하는 운동

다음은 임신 3 학기 동안 안전하게 수행 할 수있는 운동입니다 :

1. 스쿼트

웅크리는 (Squatting)은 출산 전부터 임신까지 올바른 상태로 유지할 수있는 최고의 운동 중 하나입니다. 많은 의사와 조산사가 자연스러운 중력을 사용하여 아기를 낮은 골반 안으로 옮기고 여는 것을 돕기 위해 여성들을 웅크 리고 있습니다. 웅크 리기를 돕기 위해 두 손으로 의자 뒤쪽을 잡고 자신을 안정시키고 필요한 경우 부드러운 쿠션을 위해 바닥 매트를 사용하십시오. 발이 어깨 너비만큼 떨어져 발가락이 양쪽을 약간 가리키고 서로 평행하지 않는 방식으로 서십시오. 의자를 지탱하면서 무릎을 구부릴 때 내려 가서 바닥이 편안 할 때까지 최대한 낮추십시오. 약 20 초 동안이 자세를 유지하고 의자를 들고 천천히 서서 자세로 돌아갑니다. Squats는 다리, 허리, 복부의 모든 근육을 강화시킵니다.

사타구니 또는 음모 부위에 통증이 있으면 스쿼트를 피하십시오. 태반 전치장이 파열 될 위험이있는 경우 의사는 스쿼트에 대해 권장 할 것입니다.

2. 수영 및 기타 풀 연습

지역 클럽에 수영장이 있습니까? 그런 다음 그것을 잘 사용해야합니다. 물의 부력은 몸을 밝게하고 관절과 근육이 약해져서 그렇지 않으면 할 수없는 운동을 할 수있게 해줍니다. 시작하기 전에 체중을 지탱할 수 있도록 최소한 가슴까지 물에 있는지 확인하십시오. 다음 두 가지 연습을 해보십시오.

• Back float : 이 연습의 목적은 몸에서 스트레스를 제거하고 긴장을 풀고 회복하는 것입니다. 물에 젖 으면 뒤로 젖히고 팔을 뻗을 때까지 무릎을 위로 올리십시오. 당신이 떠있을 때 2 ~ 3 분 동안 긴장을 풀고 긴장을 풀어 긴장을 푸십시오.

• 가위 다리 스트레치 : 이 운동은 사타구니 근육과 허벅지 근육과 허리 근육에 좋습니다. 수영장의 벽에 등을 대고 서서 팔은 벽의 가장자리를 잡아 당겨 측면에 펼쳐져 있습니다. 상체와 함께 거친 "L"모양이 될 때까지 두 다리를 올리십시오. 가능한 한 "V"의 형태로 그들을 퍼 뜨리고 다시 돌려 보내십시오. 이 10-12 배를하고 다리를 낮추십시오.

3. Marjaryasana (고양이 - 포즈)

고양이 - 암소 요가 포즈는 임신 3 기기에 수행 할 수있는 부드러운 운동입니다. 고양이 자세는 허리 통증 완화에 효과적입니다. 또한 출생을위한 올바른 자세로 아기의 방향을 잡는데 도움이됩니다. 이 운동을 수행하려면 손과 무릎에서 시작하십시오. 바닥 매트를 사용하여이 운동을하고 무릎 스트레스를 피하십시오. 손과 무릎을 어깨 너비에두고 매트를 머리에 대고 바닥에 마주 보게하십시오. 숨을들이 쉬며 척추쪽으로 복부를 당기는 동안 고양이처럼 아치를 내미면서 숨을 쉬십시오. 몇 초 동안 아치형 자세를 유지하는 동안 머리와 엉덩이가 당겨집니다. 다음 호흡을 할 때 허리와 엉덩이를 원래 위치로 가져 오십시오. 운동을 5-8 회 반복하십시오.

4. 골반 근육 운동

골반저에 위치한 근육은 자궁 및 방광과 질을 조절하는 기관을지지합니다. 임신 중에 아기가 자라면서 골반저 근육에 가해지는 스트레스가 점점 약해집니다. "Kegel"운동을하면 근육 그룹을 강화하는 데 도움이됩니다.

골반저 근육을 격리하려면 그 사이의 소변 흐름을 멈추십시오. 이제 소변을 멈추기로 계약 한이 근육들은 골반저 근육입니다. 그들을 운동 시키려면 다음을 시도하십시오.

• 빠른 수축 : 근육을 빠르고 강하게 수축시킵니다. 그 (것)들을 내향에서 위로 끌어 당기십시오. 10 회 반복하여 시작하여 최대 50 회까지 진행하십시오.

• 느린 보유 : 당신이 근육 강화에서 전진 할 때, 당신의 근육을 계약하는 힘을 증가시키고 5 개 수축을위한 수축을 유지하고 더 긴장을 풀고 긴장을 푸십시오. 최대 15 회 반복하십시오.

5. 걷기와 계단 오르기

걷는 것이 모든 운동 중에서 가장 쉽습니다. 특히 다른 운동을 할 수없는 경우에는 특히 그렇습니다. 걷는 것은 임신 기간 동안 몸 상태를 유지하는 데 도움이됩니다. 당신이 정말로 필요로하는 것은 구두 한 켤레와 보도 또는 공원입니다. 걷는 것은 낮은 충격과 가장 안전한 운동 중 하나입니다. 임신 한 여성이 38 주 일 때조차 할 수 있습니다. 편안한 걸음 걸이.

계단 오르기는 여성의 하체에 좋은 운동이며 나중에 근육을 강화시켜 나중에 쉽게 전달할 수있게 해줍니다. 너가 가지고 가고있는 계단이 온화 하 있고 난간 지원을 비치하고 있 너가 안전하게 상승 할 수 있는다 것을 확인 하십시요.

조심해야 할 경고 신호

운동 중 어떤 시점에서 다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 중단하고 의사의 진찰을 받으십시오. 경고 표시 중 일부는 다음과 같습니다.

• 양수가 누출되었습니다.
• 어지러움, 현기증 또는 메스꺼움을 느낍니다.
• 가슴 통증.
• 느려지지 않는 빠른 하트 비트.
• 호흡 곤란.
• 송아지 근육에 통증이 있거나 다리가 부풀어 오른다.
• 질 출혈.
• 심한 두통.
• 강렬한 복통.
• 임신 36 주 이전에 멈추지 않을 갑작스런 수축.
• 아기가 많이 차거나 발 차기를 멈췄다.

셋째 삼 분기 임신 운동은 조심스럽게 수행 할 때 신체적으로 잘 유지하면서 배달을 도울 수 있습니다. 그래서, 이러한 운동을 시도하고 태드가 불편 함을 느낀다면 즉시 중지하십시오. 이 운동으로 시작하기 전에 의사와 상담 할 수도 있습니다.