건강한 아기를위한 임신 중에 먹을 음식 15 가지

함유량:

임신, 비록 여성의 삶에서 가장 행복한 단계 중 하나가 자신의 심리적, 생리적 스트레스를 부과 할 수 있습니다. 따라서 임산부가이 단계에서 자신을 돌보는 것이 중요합니다. 간병, 식이 요법, 영양 섭취에있어 임신 중에 먹는 음식은 특별한 중요성을 나타냅니다. 임산부는 자신과 아기 모두 영양 요구 사항을 특별히 고려하여 식사를해야합니다.

연구에 따르면 임산부는 하루에 3 백 ~ 500 여분의 칼로리가 필요합니다. 이처럼 칼로리가 요구되는 이유는 칼슘이 1 천 2 백 밀리그램, 엽산이 600 ~ 8 백 그램, 철분이 27 밀리그램을 소비해야한다는 필요성이 따른다.

위의 모든 영양 요구 사항을 포함하는식이 요법은 매우 어려울 수 있습니다. 좋은 소식은 여분의 영양분을 얻는 것만 큼 어렵지 않다는 것입니다. 우리의 영양 섭취량은 주로 우리가 만드는 식품의 선택에 달려 있습니다. 임신 중에 필수적인 15 가지 음식에 대해 배우려면 계속 읽으십시오.

임산부를위한 15 가지 건강 식품리스트

아래는 건강한 아기에게 필요한 건강한 임신 식품 목록입니다.

1. 계란

슈퍼 음식으로 간주되는 계란은 단백질, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 알에서 단백질을 구성하는 아미노산은 세포의 재생 및 복구에 중요하며 특히 건강한 아기에게 필수적입니다.

하나의 커다란 알은 필수 단백질, 지방, 비타민 및 미네랄 외에도 아기의 성장과 발달에 필요한 최대 80 칼로리를 함유하고 있습니다. 또한 한 알에는 콜린이 1 백 12 밀리그램 포함되어있어 임산부에게 필요한 콜린 권장량의 4 분의 1입니다. 콜린은 뇌와 신경계의 발달에 필수적입니다.

계란은 임신 중에 가장 유용한 영양가있는 음식 중 하나입니다. 증가 된 영양 섭취를 돕습니다.

팁 : 한 번에 2 개의 계란 만 사용하여 매일 또는 매주 3 회 맛있는 오믈렛을 채우기가 상대적으로 쉽습니다. 채소와 치즈를 추가하면 풍미를 더할뿐만 아니라 영양가도 상승시킬 것입니다. 튀김 음식을 피하려면 몇 달걀을 단단히 삶아서 냉장고에 보관하면 편리합니다. 배고파 기분이들 때마다 딱딱한 삶은 달걀을 잡고 전체적으로 먹으면 삶은 달걀 샐러드를 만드는 것을 고려할 수도 있습니다. 어떤 여성들은 임신 중에 고기를 피하는 것으로 알려져 있으며, 계란은 육류 단백질을 대체 할 수있는 최상의 식품입니다.

2. 강화 된 아침 시리얼

곡물의 건강상의 이점은 꽤 오랫동안 알려져 왔으며, 특히 다 곡물 곡물이 많습니다. 강화 시리얼은 추가 비타민과 요오드를 포함한 추가 미네랄로 강화 된 곡물입니다.

시리얼, 특히 곡물 시리얼은식이 섬유가 풍부하여 충만 함으로서 임신 중에 중요합니다. 호르몬 변화로 예기치 못한 굶주림이 유발 될 수 있습니다. 무기질과 비타민의 추가 혜택 외에도 요새화 시리얼은 임산부가 자신의식이 요법에 우유를 첨가하고 그 효과를 가져 오는 것을 도울 수 있습니다.

팁 : 강화 된 곡류를 식단에 첨가하기 위해서는 우선 적절한 종류의 강화 시리얼을 선택하는 것이 필수적입니다. 임산부는 섬유질과 엽산 함량이 높고 설탕 함량이 낮은 곡물을 선택해야합니다. 당신이 선택한 곡물은 몸에 필요한 연료와 에너지를 제공하는 탄수화물의 최적 균형을 포함해야합니다. 매일 아침 식사를 위해 곡물을 먹을 것으로 예상되지는 않지만, 곡물 한 그릇은 일주일에 두 번 또는 일주일에 세 번이면 충분합니다. 시리얼은 우유를 더할 수 있으며, 견과류, 딸기 및 과일의 일부 토핑은 실제로 양념을 자극합니다.

3. 바나나

바나나는 자연에서 가장 훌륭한 선물 중 하나이며 임신 한 여성에게 가장 좋은 음식입니다. 단일 바나나는 100 칼로리 이상을 함유하고 있으며 엽산, 비타민 B6, 칼슘 및 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 또한, 바나나는 항산화 물질이 풍부하고 환상적인 에너지 부스터입니다.

팁 : 임산부는 하루 3-4 바나나를 섭취하고 임신이 불가피하게 유발할 수있는 허기 진통을 효과적으로 처리 할 수 ​​있습니다. 단일 바나나와 함께 제공되는 우유 한잔은 완전한 식사로 간주됩니다. 맛있고 건전한 스무디를 위해 바나나와 우유를 채찍질 할 수도 있습니다.

4. 고구마

고구마에는 섬유질, 엽산, 비타민 C 및 베타 카로틴이 포함되어 있습니다. 고구마에 존재하는 베타 카로틴 화합물은 태어나지 않은 아기에게 특히 중요합니다. 베타 카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환됩니다. 비타민 A는 세포와 조직의 성장, 회복 및 분화에 매우 중요합니다. 그것은 또한 출산 과정에서 손상된 세포와 조직의 회복을 돕습니다.

팁 : 고구마는 다양한 방법으로 섭취 할 수 있습니다. 가장 간단한 식사 중 하나는 구운 고구마입니다. 정기적으로 감자 튀김을하고, 베이킹 트레이에 놓고 45 분 동안 또는 부드러운 때까지 구울 때처럼 고구마를 껍질을 벗기고 슬라이스하십시오. 구운 고구마는 올리브 기름으로 이슬비가 내릴 수 있으며 다양한 딥과 소스를 먹을 수 있습니다.

5. 물고기 간 기름

대부분의 대구 (대구 간유)에서 유래 한 오메가 -3 지방산의 풍부한 소스 인 어유의 간 유래는 건강 혜택으로 세계적으로 유명합니다. 물고기 간유는 또한 비타민 D, EPA 및 DHA가 풍부하며 태어나지 않은 어린이의 뇌 발달에 결정적인 역할을합니다. 생선 간유는 또한 자간전증, 잠재적으로 치명적인 임신 합병증으로부터 보호 할 수 있습니다.

팁 : 생선 간유는 숟가락으로 곧장 먹을 수 있거나 캡슐 형태로 섭취 할 수 있습니다. 복용량, 생선 간유 섭취량과 관련하여 의사 나 전문 영양사와 상담 할 것을 권장합니다. 일부 혈액 합병증을 유발할 수 있습니다.

6. 린 고기

임신 중 철분 결핍은 피로와 피로를 일으킬 수 있으므로 임산부는 혈액량을 늘리려면 철분을 두 배 필요로하므로 철분 섭취를 충분히해야합니다. 살코기는 풍부한 철분과 단백질입니다. 치킨 (피부가없는)은 예외적 인 단백질 공급원입니다. 쇠고기와 돼지 고기는 비타민 B, 콜린, 철분을 공급합니다.

팁 : 가공육 및 냉기는 감염을 유발할 수 있으므로 피해야합니다. 구운 닭고기는 채우기와 맛있는 물린을위한 탁월한 선택입니다. 옆 스테이크처럼 프라임 컷으로 만든 스테이크는 부드럽고 맛있는 식사로 자신을 표현합니다.

7. 전체 곡물 빵

곡물 빵은 백포도주에 비해 섬유질, 아연 및 철분이 많습니다. 추가 섬유, 철 및 아연은 임산부에게 필수 영양소입니다.

팁 : 임산부를위한 일일 권장 섭취량은 하루에 35 그램 이상이며, 곡물 빵으로 바꾸면 필요한 섬유 섭취량을 쉽게 얻을 수 있습니다. 간단한 야채 샌드위치는 일주일에 3 ~ 4 일에 티타임에 쉽게 준비 할 수 있습니다.

8. 견과 버터

우리 중 많은 사람들은 학교가 진행되는 동안 맛있는 땅콩 버터 샌드위치를 ​​좋아할 것입니다. 많은 사람들은 다른 견과류도 건강한 버터로 만들 수 있다는 것을 인식하지 못합니다. 아몬드, 코코넛 및 브라질 너트는 모두 필요한 불포화 지방을 제공하는 건강한 버터로 만들 수 있습니다. 임산부는 지방 섭취가 필수적입니다. 또한 지방 섭취는 태아의 적절한 뇌 발달에 필수적입니다.

팁 : 견과류 버터의 일일 섭취량은 칼로리가 높은 지방 함량과 지방 함량으로 인해 2 큰 스푼 이상으로 제한되어야합니다. 땅콩 버터 또는 다른 너트 버터에서 빠르고 쉽게 만들어진 샌드위치는 예기치 못한 굶주림을 극복하기위한 효과적이고 건강한 방법입니다.

9. 오트밀

복잡한 탄수화물 섭취는 우리 몸에 필수적입니다. 임산부에게는 훨씬 더 그렇습니다. 탄수화물은 하루 하루 활동에 연료를 공급할 수있는 거의 즉각적인 에너지를 공급합니다. 오트밀은 좋은 에너지 원 일뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을줍니다. 또한 오트밀은 셀레늄, 칼슘, 비타민 B1 및 인이 풍부합니다.

팁 : 오트밀을 식단에 넣는 가장 쉬운 방법은 우유로 끓여서 배가 고프 때 먹는 것입니다.

10. 연어

오메가 -3 지방산이 풍부한 연어, 칼슘 및 단백질은 임신 기간 중 가장 중요한 식품으로 간주되어야합니다. 오메가 -3와 같은 지방산은 태어나지 않은 아기의 신경계와 뇌의 발달에 필수적입니다.

팁 : 연어를 식단에 넣는 가장 쉬운 방법은 소금과 후추로 올리브 오일을 뿌려서 일주일에 세 번 먹는 연어 필레를 삶는 것입니다.

11. 그리스 요구르트

적절한 칼슘 섭취가없는 임산부는 아기에게 칼슘을 공급하기 위해 더 고갈 될 수 있습니다. 그리스 요구르트는 유제품 중 칼슘의 가장 좋은 공급원입니다. 따라서 임신을 통해 어머니의 몸을 지탱할뿐 아니라 아기가 튼튼한 뼈와 치아를 개발하도록 도울 것입니다. 또한, 그리스 요구르트의 박테리아는 소화를 개선하는 것으로 알려져 있습니다.

팁 : 요구르트에 잘게 잘린 토마토와 오이를 넣고 잘 섞어 가능한 한 빠른 간식으로 먹습니다.

12. 브로콜리

브로콜리는 칼륨, 철, 엽산, 비타민 A, C 및 K가 풍부합니다. 브로콜리는 또한 항산화 물질을 함유하고 면역 체계를 강화시키는 것으로 알려져 있습니다. 브로콜리를 자주 먹는 임산부는 저체중 출생의 아기를 줄일 수 있습니다.

팁 : 요리 된 브로콜리는 다른 야채와 고기와 함께 파스타에 첨가하여 맛있고 건강한 식사를 만들 수 있습니다.

13. 비 지방 우유

아이들이 적절한 칼슘을 섭취하기 위해 매일 우유를 마시도록 지시받는 동안, 대부분의 성인은 같은 것을 빼앗 깁니다. 위에서 언급했듯이 칼슘은 태어나지 않은 아기의 성장과 발달에 필수적입니다. 비 - 지방 우유는 필요한 영양 섭취를 제공 할 것이고, 저지방 성분은 불필요한 체중 증가를 막을 것입니다.

팁 : 우유 한 컵은 일일 칼슘 요구량의 25-30 %를 충족시킬 수 있습니다. 임산부는 매일 비 지방 우유를 섭취해야합니다.

14. 콩

콩은 단백질과 섬유질이 풍부하며 칼륨과 마그네슘 함량이 높기 때문에 임산부에게도 유용합니다. 콩은 임산부가 자주 직면하는 어려움 중 하나 인 변비를 예방하는 것으로 알려져 있습니다.

팁 : 구운 콩과 빵은 가끔씩 빠지기에 좋습니다. 쌀로 만든 콩 ( Rajma Chawal )은 임산부에게도 맛있는 옵션입니다.

15. 치즈

치즈는 다시 칼슘의 훌륭한 원천이며 우유 단백질을 포함합니다. 어떤 종류의 치즈는 임산부에게는 권장되지 않지만 체다와 모짜렐라 같은 상업 품종은 완벽하게 안전합니다.

팁 : 모짜렐라 치즈로 매번 얹은 좋아하는 피자를 주문하는 것은 임산부가 치즈를 식단에 넣는 재미있는 방법입니다.

여성의 영양 섭취는 임신 기간 동안 상당히 증가합니다. 추가 된 영양소는 모체가 스트레스와 임신의 긴장에 대처하고 자궁에서 성장하는 아기에게 필요한 영양을 제공하기 위해 필요합니다. 좋은 소식은 증가 된 영양 요구 사항이 특정 식품을 통합 할 때 쉽게 충족 될 수 있다는 것입니다. 이 목적을 위해 첨가 될 수있는 다양한 식품이 더욱 흥미 진진합니다.