임신 한 여성을위한 요가 - 자세, 장점 및 팁

함유량:

이 기사에서

• 임신 중 요가 연습 방법
• 임신 중에도 요가 연습은 안전한가요?
• 임신 중에 요가를 시작하기에 가장 좋은시기는 무엇입니까?
• 임신을위한 효과적인 요가 포즈
• 첫 번째 손질 요가 아사나
• 두 번째 트리머스터 요가 아사나
• 제 삼삼부 요가 아사나
• 태아 요가의 10 가지 이점
• 임신 중에 피하는 10 가지 요가 운동
• 임신 한 여성을위한 요가 추구의 안전 수칙

임신은 어떤 여성의 인생에서나 특별한 시간이며 가장 즐거운 경험 중 하나입니다! 합병증이 없다면, 당신이 사랑하는 것을 계속해서 할 수 없으며, 아기의 성장 요구를 수용하기 위해 여기저기서 약간의 조정 만하면됩니다! 운동도 예외는 아니며, 임신 중에 신체 활동을하는 경우에는 여분의주의를 기울여야합니다. 요가는 임산부가 고려할 수있는 운동의 한 형태이며, 임신 중에 요가를 연습하는 가장 안전한 방법은 공인 된 강사와 함께 산전 요가 수업을 찾는 것입니다. 이들은 임산부를 위해 디자인 된 특별 수업입니다.

임신 중 요가 연습 방법

임신 중에 자격을 갖춘 요가 강사가 모든 DVD 또는 Youtube 비디오보다 훨씬 잘 안내 할 수 있습니다. 전문 인스트럭터가 귀하의 요가 루틴과 요가 포즈를 신체의 개별 요구에 맞게 조정할 수 있다는 점도 더 좋습니다. 이것은 당신의 육체적 인 상태와 임신 단계에 적응 된 요가 계획을 분필하는 데 도움이 될 것입니다. 또 다른 큰 장점은 다른 국적자를 만나게된다는 것입니다!

다음은 요가를 연습 할 때 임산부가 준수해야하는 몇 가지 기본 규칙입니다.

• 머리 받침대, 손가방 또는 어깨 받침대와 같이 거꾸로 된 자세 나 거꾸로 된 자세가 필요한 아사나는 피해야합니다.

임신 중에 요가를 연습 할 때 명심해야 할 황금률은 몸을 들어보고 불편 함을 느끼면 즉시 멈추는 것입니다. 자세는 변화하는 기분과 범프의 크기에 따라 조정해야합니다.

임신 중에도 요가 연습은 안전한가요?

요가는 몸을 비틀고 돌리는 것에 그치지 않습니다. 정확하게했을 때, 특히 임신 중에 매우 유익 할 수 있습니다. 사실, 임신 중에 요가의 가장 큰 장점 중 하나는 숨 쉬고 긴장을 풀 수 있다는 것입니다. 이것은 임신, 노동, 출생 및 모성의 신체적 요구에 적응하는 데 도움이 될 수 있습니다. 요가는 몸과 마음을 진정시켜 임신 중에 신체가 필요로하는 신체적, 정서적 스트레스 해소를 제공합니다. 많은 여성들이 임신 중에 정상적인 분만을 위해 산전 요가를 연습합니다.

임신 중에 요가를 고려하고 연습 할 때 명심해야 할 몇 가지 지침이 있습니다.

• 태아기 요가 클래스가 바람직합니다. 평상시의 요가 수업을 계속하기를 원한다면, 요가 강사에게 임신 사실을 알리고 자신이 어느 학기에 있는지 알게하십시오.
• 신체의 무게 중심은 두 번째 삼 분기 이후에 바뀌므로 발 뒤꿈치 나 발가락에 균형을 맞추는 연습을 위해 어떤 형태의 지원을 사용하십시오.
• 당신이 앞으로 구부릴 때, 엉덩이에서 경첩, 흉골로 이끌어 내고 머리의 관에서 꼬리뼈까지 등뼈를 확장하십시오. 갈비뼈가 움직일 수있는 공간을 넓혀주기 때문에 호흡이 쉬워집니다.
• 복부 근육을 연결하고 꼬리뼈를 약간 아래로 내미는 자세로 골반을 중립 위치에 유지하십시오. 이것은 임신 중에 많은 여성들이 고통받는 좌골 신경통을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 빙빙 돌리기와 관련된 자세를 취해야 할 때, 허리보다 어깨와 뒤에서 더 많이 꼬아서야 범프에 불필요한 압력이 가해지지 않도록하십시오. 갑작스럽고 깊은 꼬임을 만들지 마십시오.

임산부에게 안전한 것으로 간주되는 포즈 목록이 있습니다. 임신 기간 동안 효과적인 요가 포즈에 대한 섹션을 참조하여 각 임신 기간 동안 안전 요가 아사나에 대한 심층적 인 이해를하십시오.

• 나비 스트레치
• 고양이 - 암소
• 코브라 (편안한 경우에만 첫 번째 삼 분기에)
• 시트가 앞으로 구부러져 있음 (수정 포함)
• 측면 각 자세
• 앞으로 서있는 굽힘 (수정을 위해 의자 포함)
• 삼각형 포즈 (수정 용 의자 포함)

임신 중에 요가를 시작하기에 가장 좋은시기는 무엇입니까?

운동으로 시작하기 전에 이전 건강 기록이 중요합니다. 요가를 처음 접하는 사람들은 임신 중에 처음으로 의사에게 승인을 받아야합니다. 이는 유산의 가능성이 높기 때문에 임신 첫 3 개월이 가장 중요하기 때문입니다. 이것은 특히주의 첫 분기 동안 매우주의가 중요한 이유입니다. 범프가 보이지 않기 때문에 그렇게 보이지 않을 수도 있지만 조기 임신과 임신 전 요가를위한 요가는 많은주의와지도가 필요합니다.

임신 중에 요가를 시작하는 가장 좋은시기는 임신 15 주 후에 시작되는 두 번째 임신입니다. IVF 임신의 경우, 일부 요가 교사는 수업 시작 20 주 전까지 기다리는 것이 좋습니다. 그러나 휴식과 가벼운 호흡 운동은 언제든지 실시 할 수 있습니다.

임신을위한 효과적인 요가 포즈

다음은 각 임신을위한 효과적인 임신 요가 자세입니다. 수행 방법에 대한 단계별 설명이 있습니다.

첫 번째 손질 요가 아사나

임신의 첫 번째 삼 분기는 발달중인 태아가 가장 보호해야 할 때입니다. 다음은이 기간 동안 안전하게 할 수있는 몇 가지 asanas입니다.

1. Tadasana 또는 Mountain pose

이것은 척추를 강화시키고 허리 통증을 덜어줍니다.

수행 방법

• 발을 펴서 서십시오. 발의 위치와 엉덩이의 너비를 맞 춥니 다.
• 척추를 똑바로 세우십시오. 신체의 측면에 손을 올려 놓고 손바닥이 허벅지를 마주 보도록하십시오.
• 손을 쭉 펴고 Namaskar Mudra를 만드십시오.
• 깊은 호흡을하면서 척추를 곧게 펴십시오. 숨을 쉬면서 동시에 머리 위로 손 올려.
• 가능한 한 척추를 스트레칭하십시오. 하지만 허리에 압박감이 없는지 확인하십시오.
• 다음 단계는 머리를 뒤로 기울이고 손끝으로 눈을 떼지 않는 것입니다.
• 자세를 유지하고 천천히 10 세를 셀 수 있습니다. 그렇게 할 때 깊이 숨을들이 쉬는 것을 잊지 마십시오.
• 깊게 숨을 내쉬고 몸을 편안하게하고 발을 바닥으로 가져 오십시오.
• 허벅지의 측면에 손바닥으로 손을 놓으십시오.

2. Marjariasana 또는 고양이 포즈

이 자세는 임신 첫 번째 삼 분기에만 권장되며 26 주 후에 피해야합니다. 혈액 순환을 개선하고 어깨와 손목을 강화시킵니다.

수행 방법

• 바닥에 구부리고 고양이처럼 사방에 가라.
• 머리를 똑바로 세우십시오.
• 깊게 흡입하고 턱을 들어 올리십시오. 동시에 머리를 약간 뒤로 밀면됩니다.
• 따끔 거림을 느낄 때까지 엉덩이를 단단히 유지하십시오.
• 깊게 호흡하는 동안 자세를 약 30 ~ 90 초 동안 유지하십시오.
• 숨을 내쉬고 가슴에 최대한 가까이 가져 가세요.
• 엉덩이 근육을 편안하게하고 등을 아치처럼 편안하게
• 이 포즈를 10 초로 잡습니다. 첫 번째 위치로 돌아갑니다.

3. Uttanasana 또는 Standing Forward Bend

전방 굽힘은 일반적으로 임신 중에는지지되지 않지만이 것은 예외이며 다리와 등받이에 좋습니다.

수행 방법

• 서로 3 인치 떨어져서 발로 똑바로 서십시오.
• 손바닥이 허벅지를 향하게 몸의 측면에 손을 올려 놓으십시오.
• 깊게 흡입하고 손바닥을 펼치고 머리 위로 손을 가져옵니다.
• 숨을 쉬면서 숨을 내쉬고 앞으로 구부리십시오.
• 동시에 Namaskar mudra에서 손을 접으십시오.
• 포즈를 잡고 10 또는 15까지 계산하십시오. 정상적으로 호흡을 계속하고 숨을 멈추지 마십시오.
• 이제 심호흡을하고 긴장을 풀고 첫 번째 위치로 돌아옵니다.

4. Shavasana 또는 시체 포즈

신체 활동 후에 몸을 진정시키고 진정시키기에 완벽한 냉각 자세입니다. 첫 번째 삼 분기 후에 Shavasana를하는 동안 자신의 편에 누워있는 것이 좋습니다.

수행 방법

• 바닥에 등을 대고 누워
• 눈을 감 으세요
• 몸과 마음을 편안하게하십시오. 행복하게 생각하고 부정적으로 생각하는 시간을 가지십시오. 네가 이렇게하는 동안 너의 시간을 가져라. 정상적으로 호흡하고 숨을 멈추지 마십시오.
• 잠시 후 곧장 일어서 라.
• 이 아사나는 요가 운동의 끝을 표시하고 몸을 식힐만큼 잘 작동합니다.

두 번째 트리머스터 요가 아사나

귀하의 배가 아프고 체중이 증가함에 따라 귀하의 움직임이 제한 될 수 있으며 귀하의 배에 부담을주지 않는 asanas를 연습해야합니다. 두 번째 삼 분기에 안전하게 수행 할 수있는 몇 가지 asanas가 있습니다.

1. Virbhadrasana 또는 전사 포즈

이 포즈는 몸 전체에 유익하며 그것을 강화시키는 데 좋습니다.

수행 방법

• 발로 함께 서서 서서
• 손바닥이 몸을 향하게 한 상태에서 양쪽에 손을 댄다.
• 발을 벌리고 엉덩이 너비에 맞추십시오.
• 왼발을 땅에 대고 몸통을 오른쪽으로 돌립니다.
• 오른쪽 무릎을 앞으로 구부리십시오.
• 천천히 심호흡을하고 천천히 머리 위로 손을 들어 올리십시오. 손바닥은 Namaskar mudra에서 머리 위로 조여 져야합니다.
• 거꾸로 늘리십시오.하지만 허리를 굽히지 않고해야합니다. 손가락을 올려다 보며 시선을 고정하십시오.
• 정상적으로 호흡하는 동안 포즈를 10 초 동안 잡습니다. 숨을 멈추지 마라.
• 이제 손을 내밀면서 천천히 내쉬십시오.
• 무릎을 곧게 펴세요.
• 천천히 다리를 다시 결합하십시오.
• 다른 쪽에서도 같은 단계를 반복하십시오.

2. Meru Aksharshanasan

이 아사나는 복부 근육, 안쪽 허벅지 및 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다. 그것은 또한 신체의 측면에 근육을 뻗어. 아기가 자라면서 더 많은 공간을 차지함에 따라이 아사나는 몸이 쉽게 적응할 수 있도록 도와줍니다.

수행 방법

• 오른쪽 다리에 왼쪽 다리가있는 오른쪽에 누워
• 팔꿈치를 바닥에 대고 오른쪽 손바닥으로 머리를 지탱하십시오.
• 왼팔을 왼 허벅지에 올려 놓습니다.
• 가능한 한 왼쪽 다리를 들어 올리고 왼손으로 엄지 발가락을 잡으십시오.
• 반대편에서 반복하십시오.

3. 유타 나산

이 아사나는 체중이 증가함에 따라 긴장 될 근육을 강화시키고 또한 당신을 배달을 준비시킵니다. 가운데 등, 허벅지와 발목과 자궁이 여기에서 운동됩니다.

수행 방법

• 약 1 미터 간격으로 발로 서서 발가락이 바깥 쪽을 향하게하십시오.
• 양 손의 손가락을 함께 묶고 팔을 너 앞쪽에 느슨하게 매달 리십시오.
• 천천히 스쿼트하고 서있는 자세로 돌아 간다.

4. Vajrasan

이 아사나는 임신 중 소화기 질환에 대한 공통적 인 불만을 해소합니다. 또한 골반 부위의 혈액 공급을 늘리고 골반 근육을 강화시켜 노동력을 돕습니다.

• 큰 발가락과 발 뒤꿈치를 떼어 내고 바닥에 무릎을 꿇고
• 발 뒤꿈치가 엉덩이의 측면을 만지면 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
• 등뒤를 똑바로 유지하면서 손바닥이 아래로 향하게하여 무릎에 손을 댄다.

제 삼삼부 요가 아사나

1. 프라나 얌

세 번째 삼 분기 연습의 중요한 부분 인 Pranayam은 리듬 호흡에 집중하면서 긴장을 풀고 집중하는 데 도움이됩니다.

수행 방법

• 편하게 포즈를 취한 상태에서 편안하게 앉으십시오.
• 오른쪽 엄지 손가락으로 오른쪽 콧 구멍을 막을 때 왼쪽 콧 구멍을 깊게 흡입하십시오.
• 오른쪽 비공을 풀어 내고 숨을 내쉴 때 오른손의 약지를 사용하여 왼쪽 비공을 닫습니다.
• 역
• 주기 10 회 반복

2. 우타 카타 사나

스트레칭과 호흡의 조합 인이 아사나는 호흡에 집중할 수 있도록 도움으로써 수축을 준비합니다.

수행 방법

• 바닥에 수직이 될 때까지 팔을 들고 똑바로 서서 흡입하십시오.
• 벽에 등을 대고 몸통이 허벅지 꼭대기에 수직이 될 때까지 무릎을 펴고 구부리십시오.
• 60 초 동안 기다렸다가 흡입하고 서있는 자세로 돌아갑니다.

3. Trikonasana 또는 Triangle Pose

이것은 임신과 관련된 소화기 장애를 완화시키는 훌륭한 아사나이며 또한 엉덩이의 유연성을 향상시킵니다.

수행 방법

• 똑바로 서서 발을 서로 조화롭게 유지하십시오.
• 몸 양쪽에 손을 올려 놓으십시오. 손바닥이 허벅지를 향하고 있는지 확인하십시오.
• 천천히 다리를 벌리십시오. 두 다리의 발가락이 서로 평행한지 확인하십시오.
• 손바닥이 바닥을 마주 보면서 손을 들어 올리십시오. 손은 어깨에 맞춰야합니다.
• 심호흡을하고 왼쪽으로 구부립니다. 동시에 오른손을 들어 올리십시오.
• 머리를 왼쪽으로 기울이고 오른손 손가락으로 시선을 고정하십시오.
• 자세를 유지하고 10 또는 20으로 센다. 그렇게하면서 호흡을 계속한다. 숨을 멈추지 마라.
• 천천히 숨을 내쉬고 몸을 들어 올려 첫 번째 포즈로 돌아옵니다.
• 다른 쪽에서도 같은 단계를 반복하십시오.

4. 우파 비스타 코나 사나

이 아사나는 허리 통증을 완화하고 골반 주위에 공간을 만들어줌으로써 허리 관절을 열고 요추를 풀어 주면서 몸을 준비합니다.

수행 방법

• 허리에 똑바로 앉아서 손에 약간 뒤로 기울여 라.
• 다리를 90도 각도로 엽니 다.
• 바닥에 손을 단단히 누르고 엉덩이를 앞으로 밀면서 다리를 조금 더여십시오.
• 바닥에 불편한 경우 접힌 담요를 사용하십시오.

태아 요가의 10 가지 이점

태아의 요가는 스트레칭, 호흡에 초점을 맞추고 마음을 진정시키는 운동에 대한 다차원 접근법을 포함하므로 엄마와 아기에게 좋습니다. 다음은 태아 요가가 제공하는 혜택 목록입니다.

• 신체적, 정서적 스트레스 감소
• 수면 개선
• 두통을 줄인다.
• 허리 통증 및 좌골 통증 감소
• 메스꺼움 감소
• 조산의 위험을 줄입니다.
• 아기의 성장을 늦추는 조건 인 자궁 내 성장 제한 위험을 줄입니다.
• 수근관 증후군이나 신경 압축으로 인한 손 및 손가락의 통증을 줄입니다.
• 호흡 운동은 노동력을 준비하는 데 도움이됩니다.
• 어머니의 힘, 지구력 및 유연성을 향상시킵니다.

임신 중에 피하는 10 가지 요가 운동

임신 한 여성과 관계없이 삼 분기에 관계없이 요가 자세는 다음과 같습니다. 그들은 엄마와 아기에게 부작용을 줄 수 있습니다.

• 활 포즈
• 코브라 포즈
• 숄더 스탠드 또는 헤드 스탠드
• 로커스트 포즈
• 앉은 앞으로 굴곡
• 댄서 포즈
• 전사 포즈
• 쟁기 포즈
• 시체 포즈
• 낙타 포즈

임신 한 여성을위한 요가 추구의 안전 수칙

요가는 임산부에게 안전하다는 것이 입증되었습니다. 실제로, 그것은 어머니와 아이에게 유익합니다. 그러나 태아 요가를 연습하는 동안 명심해야 할 몇 가지 안전 요령이 있습니다.

• 산전 요가를 시작하기 전에 의료 의견을 얻으십시오. 임신을 담당하고있는 의사에게 상담하십시오.
• 부드럽게 다루십시오. 적당히 운동하고 절대 절대로 밀어 넣지 마십시오.
• 환기가 잘되는 곳에서 수분을 유지하고 연습을하십시오.
• 최대한 자세하게 기울여 회피하고 구부리거나 뒤틀거나 돌릴 자세를 알 아보십시오.

임신 중에 정기적 인 운동을하면 건강을 유지하고 출산 후 회복을 도울 수있을뿐 아니라 노동을 편안하게하는 데 도움이됩니다. 게다가 임신 중에 운동하면 아기의 건강에도 도움이된다고 믿어집니다! 그래서 산후 요가 수업에 등록하고 제공하는 많은 혜택을 누려보십시오.

질 배달을위한 요가 포즈
임신 중 나비 운동
임신 중의 운동