산후 운동 : 배달 후해야 할 운동

함유량:

이 기사에서

• 출산 후 언제 운동을 시작할 수 있습니까?
• 운동하기 전에 따라야 할 지침
• 아기를 낳은 후 운동을 얼마나해야하나요?
• 어떻게 운동을 준비해야합니까?
• 운동하기 전에 예열하는 법
• 6 가지의 최상의 임신 후 운동
• 운동 후에 어떻게 쉬어야합니까?
• 운동을 시작하면 동기를 유지하는 법
• 운동하는 동안 복부 근육을 조심하는 법
• 천천히 내려가는 이러한 경고 신호에주의하십시오.
• 산후 운동이 수유에 영향을 줍니까?
• FAQ

산후 우울증을 예방할뿐 아니라 출산 후 몸 상태를 회복시키는 것이 중요합니다. 고맙게도, 잘 계획된 운동 일정의 도움으로 배달 후 다시 반송하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 그러나, 당신이 가지고있는 배달의 종류에 따라, 운동을 시작하기 전에 의사와상의하는 것이 가장 좋습니다.

임신 후 건강을 회복하는 것이 중요하며식이 요법과 운동을 똑똑하게 결합하면 단기간에 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. 출혈이나 두통과 같은 운동 중 불편 함이 느껴지면 일상을 중단하고 산부인과 의사에게 즉시 이야기하십시오.

출산 후 언제 운동을 시작할 수 있습니까?

운동은 출산 후 체중 감량을위한 가장 좋은 방법이며, 식이 요법을 잘 조절하면 많은 고통을받지 않고 다시 바운스 할 수 있습니다. 그것은 중요한 운동 계획을 시작하는시기이며 신중하게 결정해야합니다. 의사 또는 산부인과 의사는 일반적으로 6 주간의 의무적 인 배달 후 검진이 끝난 후에 점진적으로 운동을 시작하도록 요청할 것입니다.

임신 중에 양심적으로 운동을하고 정상적인 분만을했다면, 걷기와 스트레칭과 같은 가벼운 운동이 허용됩니다. 그러나과 운동을하지 않도록 조심해야합니다. 특히 운동 시절에 몸이 익숙하지 않고 임신 중에 놓친 경우. 그러한 경우에는 산후 운동을 시작하기 전에 의사와상의하여 승인을 얻는 것이 가장 좋습니다.

운동하기 전에 따라야 할 지침

출산과 노동의 스트레스로부터 회복하려면 운동 스케쥴이나 배를 강화하기 전에 에너지를 보존해야합니다. 어떤 형태의 운동을 선택 하든지 천천히 시작해야합니다. 보통 배달 후 6 주가 지나면 운동을 시작하는 것이 안전합니다 (첫 산후 검진 후). 이것은 질 분만에 권장됩니다. Caesaream 배달의 경우, 8 주까지 기다려주십시오.

걷는 것과 같이 영향이 적은 활동으로 시작하는 것이 더 힘든 정권을 얻기 위해 몸을 치울 수있는 완벽한 방법입니다. 걷는 것은 점진적으로 힘을 되 찾는 데 이상적이며 걷기의 길이와 점차적으로 지속 시간을 늘릴 수 있습니다. 걷는 것은 혈전을 막는 데 도움이되며 몸을 치유하는 가장 좋은 방법입니다. 임신 후 운동을하고 집에서 운동하는 법을 배울 수있는 세션에 참석하십시오.

운동을 시작할 때 복부 및 등 근육을 강화하는 간단한 산후 운동이 중요합니다. 점차 레이어를 추가하고 강도를 높입니다. 10 분의 운동조차도 많은 이점을 가져올 것입니다.

아기를 낳은 후 운동을 얼마나해야하나요?

새로운 엄마는 종종 "너무 많은 운동을 너무 빨리합니까?"라고 궁금해합니다. 일반적으로 배달 직후 걷기부터 시작하는 것이 안전합니다 (정상적인 배송을했다면). 천천히 그리고 점차적으로 체력을 구축하십시오. 혈액 순환을 좋게하고 일반적인 야외 운동을 받으려면 도보로 15 분 또는 30 분 정도 걸립니다. 편안함을 느낄 때만 계속하고 운동을 할 수 없다면 지속 시간을 줄이십시오. 점차적으로 시간을 늘리고 자신의 페이스대로 최고점에 도달하십시오.

적어도 30 분 동안 일주일에 3-5 회 운동하는 것이 좋습니다. 의사가 승인 한 후에는 운동 수준을 주당 4 ~ 5 일 동안 집중적으로 걷는 60 분까지 파악할 수 있습니다. 최적의 수준에 도달 할 때까지 점차적으로 속도를 높이십시오. 그러나 불편한 느낌이 들었을 때 어떤 식 으로든 스트레칭을하지 말고 의사에게 진찰을 받으십시오.

어떻게 운동을 준비해야합니까?

배 지방을 줄이기 위해 운동을 시작하기를 열망하고 사전 배달 체력을 되 찾는다면 정기적으로 일상을 설정해야합니다. 운동을 시작하기 전에 다음 단계를 따라야합니다.

• 운동을 위해 편안하고 편안한 옷을 선택하십시오. 그러면 시원하게 유지하는 데 도움이됩니다.
• 운동하기 전에 아기에게 먹이를 주거나 우유를 말하면 불편 함을 피할 수 있습니다.
• 완벽하게 맞는 오른쪽 브래지어를 선택하고 운동 중에 가슴을 잘 지탱하십시오.
• 한 병의 물을 편리하게 유지하여 출산 후 운동을하는 동안 수분을 유지하십시오.

운동하기 전에 예열하는 법

워밍업을 위해 헌신적 인 시간을 마련해야하며 적어도 10 분간 워밍업을해야합니다. 이것은 근육이 운동 할 준비가되도록 혈액이 흐르게하는 데 필요합니다. 허리, 골반, 허벅지 근육을 늘리고 시작 위치로 돌아 가기 전에 몇 초 동안이 뻗기를 ​​유지하십시오. 워밍업의 일환으로, 당신은 또한 그 자리를 걸을 수 있습니다.

6 가지의 최상의 임신 후 운동

1. 걷기 : 블록이나 공원에서 우연히 산책하십시오. 특히 처음에는 운동에 집중하고 점차적으로 파워 워킹으로 이동할 수 있습니다. 아기를 데리고 와서 앞 주머니에 넣어서 몸무게를 늘리고 신선한 공기를 마 십니다.

장점 : 장비가 필요없고 간단한 운동화 / 운동화로 충분합니다. 그것은 새로운 어머니를위한 가장 간단하면서도 매우 효과적인 운동 중 하나이며보다 엄격한 정권으로 당신을 편이시키기에 완벽합니다.

2. 복부 수축을 동반 한 심복 복부 : 곧고 똑바로 앉아있는 동안 다이어프램에서 공기를 흡입하여 심호흡을 시작하십시오. 계약을 맺고 동시에 흡입하면서 복근을 단단히 잡고 숨을 내쉬면서 긴장을 풀어 라.

이점 : 이 운동은 근육을 이완시키는 데 도움이되며 복부와 복부를 강화하고 강화할 수있는 좋은 방법입니다.

3. 무릎 골반 기울기 : 발가락과 손바닥이 바닥에 닿아 서 네발에 앉으십시오. 흡입하면서 엉덩이를 앞으로 당기고 골반을 기울이고 음모를 위로 밀어 올리십시오. 3 시까 지 기다렸다가 놓고 반복하십시오.

이점 : 이것은 복부와 복근을 강화하는 최고의 운동 중 하나입니다. 또한 토닝에 도움이됩니다.

4. 케겔 (Kegels) : 처음에는 소변을 보는 동안 화장실에서이 일과를 연습하십시오. 그 지역의 근육을 조종하여 소변이 흘러 나오지 못하도록합니다. 나중에, 소변을 보지 않은 상태에서 계약을 맺고 근육을 풀어 놓습니다. 최소 10 번, 하루에 3 번.

이점 : 방광 근육을 조율하는 데 도움이되며 일반적으로 출산 후 발생하는 실금 위험을 줄이는데도 도움이됩니다.

5. 위 뒤 운동 : 똑바로 앉아있는 동안 팔을 가슴 위로 건너십시오. 그런 다음 오른쪽으로 트위스트하고 왼쪽으로 트위스트합니다. 이 운동은 각면에서 10 번 반복 할 수 있습니다.

이점 : 이 운동은 자세를 향상시키고 허리 위 부위의 통증을 완화합니다. 또한 목과 뒷부분의 전체 부위에 좋은 스트레칭을 줄 것입니다.

6. 목 운동 : 똑바로 앉고 천천히 머리를 오른쪽으로 움직이고, 잡고 왼쪽으로 이동하십시오. 왼쪽 어깨에 왼쪽 귀를, 오른쪽 어깨에 오른쪽 귀를 만져보십시오. 턱을 앞으로 내려서 앞으로 구부린 다음 천장까지 올려보십시오. 어떤 종류의 갑작스런 움직임이 어지러운 느낌을 갖기 때문에이 운동을 아주 천천히하십시오. 감정이 오랫동안 지속되면 이런 일이 발생하면 즉시 중지하고 의사와상의하십시오.

이점 : 아기를 운반하거나 모유 수유를하는 동안 폭락으로 인해 구부릴 수있는 신체 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

운동 후에 어떻게 쉬어야합니까?

운동이 끝나면 5 분간 식히는 것이 필요하므로 심장 박동수가 정상으로 떨어집니다. 근육통을 펴서 통증을 피하고 몸이 편안 해지도록 몸을 움직일 수 있습니다. 몇 분 동안 눈을 감고 누워 누워 라.

운동을 시작하면 동기를 유지하는 법

더 작은 목표와 제한된 업적을 고수하십시오. 높은 목표물을 세우는 것은 몸이 지속적인 행동을 허용하지 않을 수 있으므로 도움이되지 않습니다. 일주일에 세 번 운동을하거나 매일 운동을 10 분 연장 할 수 있다면 스스로에게 보상하십시오. 임신 중에 얻은 위와 체중을 줄이기 위해 운동을 한 후에 스마트 폰에서 많은 앱 중 하나를 사용하여 진행 상황을 추적하십시오.

운동하는 동안 복부 근육을 조심하는 법

하복부 배를 운동 할 수 있습니까? 이것은 출산 후 어머니가 직면하고 운동하기를 갈망하는 일반적인 딜레마입니다. 복부 근육 사이에 간격이 생기고 출산 후에도 닫히지 않으면 많은 여성들이 출혈성 직장 직후 배달이라고하는 상태로 발전합니다. 트레이너가 스스로하기 전에 권장하는 이별 운동에 관해 치료사에게 이야기하십시오.

운동을하는 동안 윗몸 일으키기와 크런치는 근육이 심한 스트레스를받을 수 있으므로 완전한 아니오입니다. 직장 근육 복부 운동은 복부 근육의 정렬을 교정하기 위해 치료사들에 의해 제안됩니다.

천천히 내려가는 이러한 경고 신호에주의하십시오.

1. 신선한 느낌이 아닌 지친 느낌이들 수도 있습니다.
2. 운동 후 오랜 시간 동안 근육이 아플 수 있으며 때로는 불안정 할 수도 있습니다.
3. 활발한 신체 활동을하고 있다는 분명한 징후로 아침 휴식을 취하는 심장 박동이 증가합니다.
4. 근육통이나 출산 관련 통증이 운동 중 다시 나타날 수 있습니다.
5. 출혈이 다시 시작되고 질 분비물이 더 짙어집니다.

산후 운동이 수유에 영향을 줍니까?

아닙니다. 산후 운동은 어떤 식 으로든 모유 수유에 영향을 미치지 않습니다. 사실, 이 운동은 전반적인 건강과 건강에 기여하며 임신과 출산의 스트레스를받은 후 되돌아 오는 것이 좋습니다. 임신 후 근육을 느슨하게해야하고 아기를 관리 할 수 ​​있도록 운동해야하며 추가적인 책임과 운동은 모유 수유 또는 어머니의 다른 기능에 영향을 미치지 않습니다.

FAQ

1. 어느 임신 이후에 운동하면 안되나요?

수영은 6 일 동안 질 출혈이나 분비를 멈출 때까지 완전히 피해야합니다. 태반이 위치한 곳에서 응고가 형성 될 수 있으므로 처음 6 개월 동안 손과 무릎을 동반 한 운동은 피해야합니다.

2. 골반은 어떻게 강화해야합니까?

골반과 등을 강화하기 위해 골반저 운동을 권장합니다. 이 운동은 최소한 8 ~ 12 주가 지나야 힘을 얻고 계속 나아가고 포기하지 마십시오.

3. 나는 제왕 절개를했다. 처음 몇 주 동안 운동 할 수 있습니까?

그래 넌 할수있어. 실제로, 당신은 질 전달이있는 누군가보다는 더 쉬울 것입니다, 왜냐하면 당신의 근육이 강해질 것이기 때문입니다. 물론, 무거운 짐을 피하고 엄격한 일정으로 이동하기 전에 걷는 것과 같은 간단한 운동에 의존하십시오.

운동은 배달 후 기간의 중요한 부분입니다. 운동의 부작용이 없도록 의사가 제공 한 지침을 따라야합니다. 어머니가 몸매와 체중에 대한 자신감을 얻고 산후 우울증을 줄이는데 중요한 역할을합니다.