μ±„μ‹μ£Όμ˜ μ—„λ§ˆλ₯Όμœ„ν•œ 고단백 λ‹€μ΄μ–΄νŠΈ

ν•¨μœ λŸ‰:

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μš°λ¦¬λŠ” μ—„λ§ˆλ₯Όμœ„ν•œ μ±„μ‹μœΌλ‘œ 고단백 μ†ŒμŠ€λ₯Ό λΆ„ν•΄ν•˜κ³  κ³ κΈ°λ₯Ό λ²„λ¦¬λŠ” 것이 λ‹Ήμ‹ κ³Ό μ•„κΈ°μ—κ²Œ κ·Έλ ‡κ²Œ λ‚˜μœ 것은 μ•„λ‹˜μ„ μ„€λͺ…ν•©λ‹ˆλ‹€. 찾을 μˆ˜μ—†λŠ” λ‹¨μˆœν•œ 유기물 λŒ€μ‹  μ±„μ‹μ£Όμ˜ μ—„λ§ˆμ˜μ‹μ΄ μš”λ²•μ„ μΆ©μ‘±μ‹œν‚€λŠ” 법을 λ°°μ›λ‹ˆλ‹€.

채식 μ—„λ§ˆλŠ” 맀일 λ§žλŠ” 비타민과 μ˜μ–‘μ†Œλ₯Ό ν•„μš”λ‘œν•©λ‹ˆλ‹€. μ—„κ²©ν•œ μ±„μ‹μ£Όμ˜ 식단은 λͺ¨λ‹ˆν„°λ§λ˜μ§€ μ•ŠμœΌλ©΄ λͺ¨μ²΄μ—μ„œ λ‹¨λ°±μ§ˆμ„ 빼앗을 수 μžˆμŠ΅λ‹ˆλ‹€. 그럼 λ­ν•˜λ‹ˆ? μ±„μ‹μ£Όμ˜ 원칙을 ν›Όμ†ν•˜κ³  λŒ€μ‹  κ³ κΈ°λ₯Ό 선택 ν•˜μ‹œκ² μŠ΅λ‹ˆκΉŒ? 동물 λ‹¨λ°±μ§ˆκ³Ό 채식 λ‹¨λ°±μ§ˆμ€ μ •ν™•ν•œ μ˜μ–‘κ°€λ₯Ό 가지고 있기 λ•Œλ¬Έμ— λŒ€λ‹΅μ€ 'μ•„λ‹ˆμ˜€'μž…λ‹ˆλ‹€.

μ±„μ‹μ£Όμ˜ 자 μ—„λ§ˆλ₯Όμœ„ν•œ λ‹¨λ°±μ§ˆ 곡급원이 칼슘, μ•„μ—° 및 비타민 B12와 D의 μ‹λ‹¨μ—μ„œ 잘 μ •μ˜ 될 λ•ŒκΉŒμ§€ κ±±μ •ν•  ν•„μš”κ°€ μ—†μŠ΅λ‹ˆλ‹€. 당신이해야 ν•  일은 채식 식단에 λͺ‡ 가지 λ‹¨λ°±μ§ˆμ΄ ν’λΆ€ν•œ 성뢄을 ν¬ν•¨μ‹œν‚€λŠ” ν˜μ‹ μ μΈ 방법을 μ°ΎλŠ” κ²ƒμž…λ‹ˆλ‹€. 계속 읽고, μ—„λ§ˆλ₯Όμœ„ν•œ 채식에 고단백 μ†ŒμŠ€λ₯Ό ν†΅ν•©ν•˜λŠ” 방법을 λ°°μ›λ‹ˆλ‹€.

μ±„μ‹μ£Όμ˜μžλ₯Όμœ„ν•œ 고단백 μ‹λ‹¨μ—λŠ” 무엇이 μžˆμ–΄μ•Όν•©λ‹ˆκΉŒ?

당신이 μ±„μ‹μ£Όμ˜ 자이기 λ•Œλ¬Έμ— λ‹€μ΄μ–΄νŠΈμ— λ‹¨λ°±μ§ˆ ν•¨λŸ‰μ΄ 높은 μŒμ‹μ„ ν¬ν•¨μ‹œν‚€λŠ” 것은 그리 κΉŒλ‹€λ‘œμš΄ 일이 μ•„λ‹™λ‹ˆλ‹€. λ‹¨λ°±μ§ˆ μ„­μ·¨λ₯Ό 늘리렀면 μ±„μ‹μ£Όμ˜ μ‹ν’ˆ 인 λ‹¨λ°±μ§ˆμ΄ 많이 μžˆμŠ΅λ‹ˆλ‹€. λ‹€μŒμ€ 맀일 μ„­μ·¨ ν•  μˆ˜μžˆλŠ” 채식 λ‹¨λ°±μ§ˆμ΄ λ§Žμ€ μŒμ‹ λͺ©λ‘μž…λ‹ˆλ‹€!

1. 그리슀 μš”κ΅¬λ₯΄νŠΈ

μ±„μ‹μ£Όμ˜ μ—„λ§ˆλŠ” 식단에 그리슀 μš”κ΅¬λ₯΄νŠΈλ₯Ό ν’λΆ€ν•˜κ²Œ ν¬ν•¨μ‹œν‚¬ 수 μžˆμŠ΅λ‹ˆλ‹€. 1 νšŒλΆ„μ˜ 그리슀 μš”κ΅¬λ₯΄νŠΈλŠ” 23 그램의 λ‹¨λ°±μ§ˆμ„ μ œκ³΅ν•©λ‹ˆλ‹€. 잘게 잘린 μ•„λͺ¬λ“œμ™€ μ‹ μ„ ν•œ λ”ΈκΈ°λ₯Ό μ²¨κ°€ν•˜μ—¬ λ―Έλ‹ˆ λ””μ €νŠΈλ‘œ λ‹€μ–‘ν•œ μš”κ΅¬λ₯΄νŠΈλ₯Ό λ§Œλ“€ μˆ˜λ„ μžˆμŠ΅λ‹ˆλ‹€. 이 λ””μ €νŠΈλŠ” 건강에 μ’‹μ„λΏλ§Œ μ•„λ‹ˆλΌ 특히 여름에 λ‘λ €μš΄μ‹œκΈ°μ— 냉각 νš¨κ³Όκ°€ μžˆμŠ΅λ‹ˆλ‹€.

2. Quinoa

μ±„μ‹μ£Όμ˜ μ—¬μ„±μ„μœ„ν•œ λ‹¨λ°±μ§ˆμ‹μ΄ μš”λ²•μ€ λ‹€μŒμ„ ν¬ν•¨ν•΄μ•Όν•©λ‹ˆλ‹€.이 건강에 쒋은 곑물은 졜고의 μ±„μ‹μ£Όμ˜ 자 μ›μ²œ 쀑 ν•˜λ‚˜μž…λ‹ˆλ‹€. 그것은 λ”°λ‘œ λ”°λ‘œ λ§›μžˆμ–΄! 기이 ν•œ 지쀑해 λ…Έμ•„ μƒλŸ¬λ“œλŠ” κ°„λ‹¨ν•œ 점심 식사λ₯Ό μœ„ν•΄ μ±„μ°μ§ˆν•˜κΈ°κ°€ μ‰½μŠ΅λ‹ˆλ‹€.

3. κ°„μž₯

μ±„μ‹μ£Όμ˜μžλŠ” λ‹¨λ°±μ§ˆμ„ 맀일 λ¨ΉκΈ° μœ„ν•΄ 선택할 μˆ˜μžˆλŠ” λͺ‡ 가지 μ˜΅μ…˜μ΄ μžˆμŠ΅λ‹ˆλ‹€. κ°„μž₯은 λ‹¨λ°±μ§ˆμ˜ κ°€μž₯ 큰 곡급원 쀑 ν•˜λ‚˜μž…λ‹ˆλ‹€. 그것은 널리 고기에 λŒ€ν•œ 졜고의 λŒ€μš©ν’ˆμœΌλ‘œ κ°„μ£Όλ©λ‹ˆλ‹€. λ‘λΆ€λŠ” κ°€μž₯ 인기 있고 κ±΄κ°•ν•œ 콩 μ œν’ˆμž…λ‹ˆλ‹€. λ‹Ήμ‹ μ˜ λ‹¨λ°±μ§ˆ μš”κ΅¬λ₯Ό μœ„ν•΄, λ‹¨λ‹¨ν•œ λ‘λΆ€λ³΄λ‹€λŠ” λ‹¨λ‹¨ν•œ 두뢀λ₯Ό λ‹¨λ°±μ§ˆλ‘œ 더 ν’λΆ€ν•˜κ²Œ 선택할 ν•„μš”κ°€ μžˆμŠ΅λ‹ˆλ‹€. 식단에 반 컡을 제곡 ν•  λ•ŒλŠ” 10 κ·Έλž¨μ„ μ„­μ·¨ν•΄μ•Όν•©λ‹ˆλ‹€.

4. 콩과 μŒ€

이 쑰합이 λ‹¨λ°±μ§ˆ λΆ€μŠ€νŠΈμ— μ™„λ²½ν•œ μ΄μœ λŠ” λ¬΄μ—‡μΌκΉŒμš”? 콩은 λ©”ν‹°μ˜€λ‹Œκ³Ό 라이신 ν•¨λŸ‰μ΄ λ†’κ³  μŒ€μ€ 라이신이 적고 λ©”ν‹°μ˜€λ‹Œ ν•¨λŸ‰μ€ λ†’μŠ΅λ‹ˆλ‹€. λ‹¨λ°±μ§ˆ ν•¨λŸ‰μ΄ λ™μΌν•˜κΈ° λ•Œλ¬Έμ— 윑λ₯˜λ₯Ό λŒ€μ²΄ ν•  수 μžˆμŠ΅λ‹ˆλ‹€. 콩을 μ‰½κ²Œ ꡬ할 수 μ—†λ‹€λ©΄ chickpeas λ‚˜ lentils도 λ˜‘κ°™μ€ κ²°κ³Όλ₯Ό λ‚Ό κ²ƒμž…λ‹ˆλ‹€. 이 μ‹μ‚¬λŠ” 맀일 κ°€λ²Όμš΄ μš΄λ™μ„ μ’‹μ•„ν•˜λŠ” μ—„λ§ˆμ—κ²Œ μ™„λ²½ν•œ νƒ„μˆ˜ν™”λ¬Όμ΄ ν’λΆ€ν•©λ‹ˆλ‹€.

5. 피타와 ν›„ 머슀

μ€‘λ™λΆ€μ˜ hummus와 pitaλŠ” ν’λΆ€ν•œ λ‹¨λ°±μ§ˆ 곡급원을 제곡 ν•  κ²ƒμž…λ‹ˆλ‹€. ChickpeasλŠ” λŒ€λΆ€λΆ„μ˜ 콩과 λΉ„μŠ·ν•œ μ•„λ―Έλ…Έμ‚° ν”„λ‘œν•„μ„ ν¬ν•¨ν•˜κ³  μžˆμŠ΅λ‹ˆλ‹€ - μ±„μ‹μ£Όμ˜ μ—„λ§ˆλ₯Όμœ„ν•œ μ™„λ²½ν•œ κ³  λ‹¨λ°±μ§ˆ 식사. 이ꡭ적이고 λ§›μžˆλŠ” μš”λ¦¬λ₯Ό μ‹œν—˜ν•΄ 보면 ν–‰λ³΅ν•œ 방쒅이 될 κ²ƒμž…λ‹ˆλ‹€. μƒˆλ‘œμš΄ μ—„λ§ˆλŠ” cannellini, edamame λ˜λŠ” λ‹€λ₯Έ bean μœ ν˜•μ„ μ‹œλ„ ν•  μˆ˜λ„ μžˆμŠ΅λ‹ˆλ‹€.

쒋은 채식 λ‹¨λ°±μ§ˆ λ‹€μ΄μ–΄νŠΈλŠ” κ· ν˜• 작힌 κ±΄κ°•ν•œ 신체λ₯Ό μœ μ§€ν•˜λŠ” 데 ν•„μš”ν•œ μ˜μ–‘μ†Œλ₯Ό 채식 μ—„λ§ˆμ—κ²Œμ€λ‹ˆλ‹€. 무엇보닀 λ‹¨λ°±μ§ˆμ€ λ˜ν•œ 톀 λ°°λ₯Ό λ‹¬μ„±ν•˜λŠ” 데 λ„μ›€μ΄λ©λ‹ˆλ‹€! ν₯미둜운 뢀뢄은 유기체 ν˜•νƒœλ‘œ λ°œκ²¬λ˜λŠ” λ‹¨λ°±μ§ˆμ΄ λ„ˆλ¬΄ λ§Žμ•„μ„œ μ„ ν˜Έλ„μ— νƒ€ν˜‘ ν•  ν•„μš”κ°€μ—†κ³  고기둜 μ „ν™˜ ν•  ν•„μš”κ°€ μ—†λ‹€λŠ” κ²ƒμž…λ‹ˆλ‹€. 당신이해야 ν•  일은 μ μ ˆν•œ λ‹¨λ°±μ§ˆμ΄ ν’λΆ€ν•œ μ œν’ˆμ„ λ‹Ήμ‹ μ˜ 식단에 ν˜„λͺ…ν•˜κ²Œ ν†΅ν•©ν•˜λŠ” κ²ƒμž…λ‹ˆλ‹€. 그리고 아기와 ν•¨κ»˜ κ±΄κ°•ν•œ 이닝을 μ€€λΉ„ν•˜κ²Œλ©λ‹ˆλ‹€!

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