μ±μμ£Όμ μλ§λ₯Όμν κ³ λ¨λ°± λ€μ΄μ΄νΈ
μ°λ¦¬λ μλ§λ₯Όμν μ±μμΌλ‘ κ³ λ¨λ°± μμ€λ₯Ό λΆν΄νκ³ κ³ κΈ°λ₯Ό λ²λ¦¬λ κ²μ΄ λΉμ κ³Ό μκΈ°μκ² κ·Έλ κ² λμ κ²μ μλμ μ€λͺ ν©λλ€. μ°Ύμ μμλ λ¨μν μ κΈ°λ¬Ό λμ μ±μμ£Όμ μλ§μμμ΄ μλ²μ μΆ©μ‘±μν€λ λ²μ λ°°μλλ€.
μ±μ μλ§λ λ§€μΌ λ§λ λΉνλ―Όκ³Ό μμμλ₯Ό νμλ‘ν©λλ€. μ격ν μ±μμ£Όμ μλ¨μ λͺ¨λν°λ§λμ§ μμΌλ©΄ λͺ¨μ²΄μμ λ¨λ°±μ§μ λΉΌμμ μ μμ΅λλ€. κ·ΈλΌ λνλ? μ±μμ£Όμ μμΉμ νΌμνκ³ λμ κ³ κΈ°λ₯Ό μ ν νμκ² μ΅λκΉ? λλ¬Ό λ¨λ°±μ§κ³Ό μ±μ λ¨λ°±μ§μ μ νν μμκ°λ₯Ό κ°μ§κ³ μκΈ° λλ¬Έμ λλ΅μ 'μλμ€'μ λλ€.
μ±μμ£Όμ μ μλ§λ₯Όμν λ¨λ°±μ§ 곡κΈμμ΄ μΉΌμ, μμ° λ° λΉνλ―Ό B12μ Dμ μλ¨μμ μ μ μ λ λκΉμ§ κ±±μ ν νμκ° μμ΅λλ€. λΉμ μ΄ν΄μΌ ν μΌμ μ±μ μλ¨μ λͺ κ°μ§ λ¨λ°±μ§μ΄ νλΆν μ±λΆμ ν¬ν¨μν€λ νμ μ μΈ λ°©λ²μ μ°Ύλ κ²μ λλ€. κ³μ μ½κ³ , μλ§λ₯Όμν μ±μμ κ³ λ¨λ°± μμ€λ₯Ό ν΅ν©νλ λ°©λ²μ λ°°μλλ€.
μ±μμ£Όμμλ₯Όμν κ³ λ¨λ°± μλ¨μλ 무μμ΄ μμ΄μΌν©λκΉ?
λΉμ μ΄ μ±μμ£Όμ μμ΄κΈ° λλ¬Έμ λ€μ΄μ΄νΈμ λ¨λ°±μ§ ν¨λμ΄ λμ μμμ ν¬ν¨μν€λ κ²μ 그리 κΉλ€λ‘μ΄ μΌμ΄ μλλλ€. λ¨λ°±μ§ μμ·¨λ₯Ό λλ¦¬λ €λ©΄ μ±μμ£Όμ μν μΈ λ¨λ°±μ§μ΄ λ§μ΄ μμ΅λλ€. λ€μμ λ§€μΌ μμ·¨ ν μμλ μ±μ λ¨λ°±μ§μ΄ λ§μ μμ λͺ©λ‘μ λλ€!
1. κ·Έλ¦¬μ€ μꡬλ₯΄νΈ
μ±μμ£Όμ μλ§λ μλ¨μ κ·Έλ¦¬μ€ μꡬλ₯΄νΈλ₯Ό νλΆνκ² ν¬ν¨μν¬ μ μμ΅λλ€. 1 νλΆμ κ·Έλ¦¬μ€ μꡬλ₯΄νΈλ 23 κ·Έλ¨μ λ¨λ°±μ§μ μ 곡ν©λλ€. μκ² μλ¦° μλͺ¬λμ μ μ ν λΈκΈ°λ₯Ό 첨κ°νμ¬ λ―Έλ λμ νΈλ‘ λ€μν μꡬλ₯΄νΈλ₯Ό λ§λ€ μλ μμ΅λλ€. μ΄ λμ νΈλ 건κ°μ μ’μλΏλ§ μλλΌ νΉν μ¬λ¦μ λλ €μ΄μκΈ°μ λκ° ν¨κ³Όκ° μμ΅λλ€.
2. Quinoa
μ±μμ£Όμ μ¬μ±μμν λ¨λ°±μ§μμ΄ μλ²μ λ€μμ ν¬ν¨ν΄μΌν©λλ€.μ΄ κ±΄κ°μ μ’μ 곑물μ μ΅κ³ μ μ±μμ£Όμ μ μμ² μ€ νλμ λλ€. κ·Έκ²μ λ°λ‘ λ°λ‘ λ§μμ΄! κΈ°μ΄ ν μ§μ€ν΄ λ Έμ μλ¬λλ κ°λ¨ν μ μ¬ μμ¬λ₯Ό μν΄ μ±μ°μ§νκΈ°κ° μ½μ΅λλ€.
3. κ°μ₯
μ±μμ£Όμμλ λ¨λ°±μ§μ λ§€μΌ λ¨ΉκΈ° μν΄ μ νν μμλ λͺ κ°μ§ μ΅μ μ΄ μμ΅λλ€. κ°μ₯μ λ¨λ°±μ§μ κ°μ₯ ν° κ³΅κΈμ μ€ νλμ λλ€. κ·Έκ²μ λ리 κ³ κΈ°μ λν μ΅κ³ μ λμ©νμΌλ‘ κ°μ£Όλ©λλ€. λλΆλ κ°μ₯ μΈκΈ° μκ³ κ±΄κ°ν 콩 μ νμ λλ€. λΉμ μ λ¨λ°±μ§ μꡬλ₯Ό μν΄, λ¨λ¨ν λλΆλ³΄λ€λ λ¨λ¨ν λλΆλ₯Ό λ¨λ°±μ§λ‘ λ νλΆνκ² μ νν νμκ° μμ΅λλ€. μλ¨μ λ° μ»΅μ μ 곡 ν λλ 10 κ·Έλ¨μ μμ·¨ν΄μΌν©λλ€.
4. 콩과 μ
μ΄ μ‘°ν©μ΄ λ¨λ°±μ§ λΆμ€νΈμ μλ²½ν μ΄μ λ 무μμΌκΉμ? 콩μ λ©ν°μ€λκ³Ό λΌμ΄μ ν¨λμ΄ λκ³ μμ λΌμ΄μ μ΄ μ κ³ λ©ν°μ€λ ν¨λμ λμ΅λλ€. λ¨λ°±μ§ ν¨λμ΄ λμΌνκΈ° λλ¬Έμ μ‘λ₯λ₯Ό λ체 ν μ μμ΅λλ€. 콩μ μ½κ² ꡬν μ μλ€λ©΄ chickpeas λ lentilsλ λκ°μ κ²°κ³Όλ₯Ό λΌ κ²μ λλ€. μ΄ μμ¬λ λ§€μΌ κ°λ²Όμ΄ μ΄λμ μ’μνλ μλ§μκ² μλ²½ν νμνλ¬Όμ΄ νλΆν©λλ€.
5. νΌνμ ν λ¨Έμ€
μ€λλΆμ hummusμ pitaλ νλΆν λ¨λ°±μ§ 곡κΈμμ μ 곡 ν κ²μ λλ€. Chickpeasλ λλΆλΆμ 콩과 λΉμ·ν μλ―Έλ Έμ° νλ‘νμ ν¬ν¨νκ³ μμ΅λλ€ - μ±μμ£Όμ μλ§λ₯Όμν μλ²½ν κ³ λ¨λ°±μ§ μμ¬. μ΄κ΅μ μ΄κ³ λ§μλ μ리λ₯Ό μνν΄ λ³΄λ©΄ ν볡ν λ°©μ’ μ΄ λ κ²μ λλ€. μλ‘μ΄ μλ§λ cannellini, edamame λλ λ€λ₯Έ bean μ νμ μλ ν μλ μμ΅λλ€.
μ’μ μ±μ λ¨λ°±μ§ λ€μ΄μ΄νΈλ κ· ν μ‘ν 건κ°ν μ 체λ₯Ό μ μ§νλ λ° νμν μμμλ₯Ό μ±μ μλ§μκ²μ€λλ€. 무μλ³΄λ€ λ¨λ°±μ§μ λν ν€ λ°°λ₯Ό λ¬μ±νλ λ° λμμ΄λ©λλ€! ν₯λ―Έλ‘μ΄ λΆλΆμ μ 기체 ννλ‘ λ°κ²¬λλ λ¨λ°±μ§μ΄ λ무 λ§μμ μ νΈλμ νν ν νμκ°μκ³ κ³ κΈ°λ‘ μ ν ν νμκ° μλ€λ κ²μ λλ€. λΉμ μ΄ν΄μΌ ν μΌμ μ μ ν λ¨λ°±μ§μ΄ νλΆν μ νμ λΉμ μ μλ¨μ νλͺ νκ² ν΅ν©νλ κ²μ λλ€. κ·Έλ¦¬κ³ μκΈ°μ ν¨κ» 건κ°ν μ΄λμ μ€λΉνκ²λ©λλ€!