간헐적 인 금식을 선택해야하는 이유 8 가지 이유

함유량:

이 기사에서

• 간헐적 인 금식은 무엇입니까?
• 간헐적 인 금식이 신체에 미치는 영향과 체중 감소를 돕는 방법
• 간헐적 인 금식을 준비하는 방법
• 인기있는 간헐적 인 금식 일정
• 간헐적 인 금식 계획을 따른다면 무엇을 먹어야합니까?
• 피할 식품
• 조심 : 간헐적 인 금식을 신속하게하는 5 가지 요령
• 간헐적 인 금식의 이점
• 간헐적 인 금식의 과학적 증거
• 간헐적 인 금식과 실업
• FAQs

식사를 8 시간 창으로 제한하고 나머지 시간 동안 음식에서 멀리 떨어져 있습니까? 공포! 또는 간헐적 인 금식 계획을 시도 할 때까지 그렇게 보일 것입니다!

간헐적 인 금식은 무엇입니까?

간헐적 인 금식 (또는 IF)이 새로운 개념이라고 말하는 것은 기술적으로 부정확 할 것입니다. 역사를 통틀어 사람들은 여러 가지 개인적인 이유로 금식했지만, 하루 동안 오랫동안 먹지 않는 것이 최근에야 인기를 얻고 있습니다.

간헐적 인 금식은 기본적으로 하루 중 특정 시간대에 음식을 먹고, 나머지 시간 동안 식사를하지 않기로 선택하는식이 요법입니다. 그것은 당신이 하루 동안 먹는 것과 반대로 먹을 때 집중합니다.

10 시간 이상 동안 금식하는 것은 부자연스럽고 거의 고문 (기아와 비슷 함)으로 들리지만, 이미 매일하고있는 것을 알면 놀랄 것입니다. 잠 들어있는 시간, 8 시간부터 시작하는 시간 (수면 습관에 따라 14까지 올라갈 수 있습니다!), 실제로 먹는 것은 아닙니다. 물론, 그것은 자연스러운 일이지만 간헐적 인 금식은 식사를하지 않는 시간을 연장하는 것처럼 간단 할 수 있습니다!

금식과 기아를 혼동하지 않는 것이 중요합니다. 후자는 음식에 접근 할 수 없거나 식사를 잊어 버릴 수밖에없는 상황입니다. 그러나 금식은 음식 섭취를 제한하려는 의식적인 선택이며 영적, 건강 등과 같은 여러 가지 이유가있을 수 있습니다. 간헐적 인 금식과 관련하여, 원하는 결과를 제공하는 것으로 입증 된 다양한 시도 및 테스트 시간대가 있습니다. 'IF 수역'을 테스트 한 사람들은 칭찬을 노래하며 좋은 이유가 있습니다!

간헐적 인 금식이 신체에 미치는 영향과 체중 감소를 돕는 방법

금식이 우리 몸에 얼마나 유익한 지에 대한 짧은 통찰력을 제공하기 위해, 먼저 먹고 금식하는 것을 같은 동전의 양면으로 생각하십시오. 당신의 몸은 보통 두 가지 상태로 존재합니다 - 먹이를 먹거나 금식하십시오. 인슐린은 우리가 먹을 때 음식물 저장 과정의 핵심 호르몬입니다. 간을 저장하기위한 저장 공간이 제한적이기 때문에 과도한 포도당은 지방으로 변합니다. 이 중 일부는 간 자체에 저장되고 나머지는 신체의 다른 지방 예금으로 이동합니다.

반면에 금식은 음식이 들어 가지 않아 몸이 즉시 사용하도록 에너지를 얻지 못한다는 것을 의미합니다. 인슐린과 혈당 수치는 우리가 금식하면 떨어지며, 몸을 보내면 저장된 에너지를 태우기 시작하는 메시지가 표시됩니다. 포도당 저장고에서. 그러므로 단식은 에너지를 끊임없이 섭취함으로써 신체가 휴식을 취할 수있게하며, 저장된 지방을 활용할 기회를 제공합니다. 그러면 체중 감량에 도움이됩니다.

간헐적 인 금식은 일정 기간 동안 더 적은 칼로리를 섭취하고 (식사량을 급격히 늘리지 않는 한) 체중 감소를 초래하고 체중 감량에 도움이되는 호르몬 인슐린, 인간 성장 호르몬 및 노르 에피네프린을 최적화합니다. 여기에는이 기사의 뒷부분에서 다룰 몇 가지 이점이 있습니다.

간헐적 인 금식을 준비하는 방법

적절한 육체적 정신적 준비없이 단식적인 단식 계획에 머리를 쓰지 마십시오. 다른 곳에서 가장 적합한 계획을 선택하십시오. 먹거나 피할 필요가있는 음식을 선택하십시오. 처음에는 몸이 느려지는 것을 잊지 마십시오. 그러면 몸이 새로운 일정에 익숙해집니다.

인기있는 간헐적 인 금식 일정

이 계획을 따르는 가장 보편적 인 방법은 하루 종일 금식하거나 이틀간 (Eat-Stop-Eat Method 또는 Alternate Day Fasting) 사이에 먹거나 식사 시간을 제한하는 것입니다 (16/8 방법, 5 : 2 방법, 워리어 다이어트).

1. 먹기 - 그만 먹어라.

누군가가 먹는 것과 같이 악몽처럼 들릴 수있는 것을 설명하기 위해, 이 계획은 일주일에 한두번 씩 24 시간 동안 금식해야합니다. 즉, 오늘 밤 저녁 8시에 저녁을 먹는다면 내일 오후 8 시까 지 다른 음식을 먹을 수 없습니다. 그렇습니다. 잔인한 소리가 들리지만, 충분한 훈련을 소집 할 수 있다면 가능하다고 생각합니다. 단식 시간을 14 시간에서 16 시간으로 연장하고 천천히 일해보십시오. 조리법 비디오 나 #foodlove 사진이 Instagram 피드에 들어올 때 유혹에 빠지지 마십시오!

2. 대체 일 금식

광범위한 금식 기간을 유지하는 또 다른 형태는 격일로 단축하는 것입니다. 이것은 초보자에게 권장 할만한 것은 아니며, 장기간 섭취하기에 이상적인식이 요법이 아닙니다.식이 요법을하면서 짜내는 것이 매우 어려울 것이기 때문입니다. 대체 하루 금식은 칼로리 섭취량을 규정 칼로리 섭취량의 25 %로 제한하여식이 요법시 2, 000 칼로리를 섭취하는 것으로 가정하면 500 칼로리를 소비합니다.

3. 16/8 방법

이 방법은 하루 14-16 시간의 금식을 요구하며, '먹는 창'을 8-10 시간 만 열어 두는 것이 좋습니다. 피트니스 전문가 인 Martin Berkhan이 만든 것으로, 여성이 16 시간 동안 금식하는 것이 좋습니다. 여성은 하루 14-15 시간 동안 '금식 창'을 열어 두는 것이 좋습니다. 아침 식사를 정기적으로 먹지 않는 사람들은 매일이 방법의 한 가지 규칙을 무의식적으로 따르므로이 개념에서 참신함을 발견하지 못할 것입니다. 저녁 식사 후 아무 것도 먹지 않고 다음날 아침 식사를 건너 뛰지 않기 때문입니다. 그것은 그처럼 간단 할 수 있으며, 자신의 일정과 필요에 따라 시간을 계획 할 수 있습니다. '먹는 창'사이에 2-3 끼의 건강식 (정크 푸드가 없거나 과도한 음식을 먹을 수 있습니다!)을 먹을 수 있지만 나중에 음식을 먹어야합니다. 그러나 굶주림을 해소하기 위해 물, 차, 커피 또는 기타 비 칼로리 음료를 마실 수 있습니다.

4. 5 : 2 다이어트

영국 언론인이자 의사 인 Michael Mosley가 대중화 한이 방법에서는 금식 일에 칼로리 섭취량을 500 또는 600 칼로리 (여성인지 남성인지에 따라 다름)로 제한해야합니다. 일주일 중 7 일 동안 정상적으로 5 일을 먹을 수 있으며 250 ~ 300 칼로리의 작은 음식 2 가지를 먹을 수 있습니다.

5. 워리어 다이어트

이 다이어트는 하루 종일 소량의 생과일을 먹을 수 있고 밤에는 4 시간 동안 큰 식사를 할 수있는 '패스트 앤 페스트'원칙에 기반합니다. 'Warrior Diet'은 고대 전사들의 습관에서 영감을 얻었습니다. 이들은 고대의 전사들의 습관에 의해 영감을 얻었습니다. 이들은 낮 시간 동안 사냥하거나 싸우며 야간 식사 만 준비하고 먹는 데 중점을 둡니다. 이식이 요법으로 볼 수있는 한 가지 단점은 몸에 필요한 모든 영양소를 단 한 번의 식사에서 얻는 것이 어렵다는 것입니다.

간헐적 인 금식 계획을 따른다면 무엇을 먹어야합니까?

당신이 먹는 음식은 당신이 좋아하는 가제트를 체중계로 만들거나 체중 감량을위한 모든 노력을 배가시킬 수 있기 때문에 당신이 먹는 음식을 마음껏 즐기십시오. 소화하기 쉬운 간단한 가정식 식사에 충실하고 과일과 채소가 풍부하며 단백질이 풍부한 음식을 많이 섭취하고 수분을 유지하십시오. 빠른 속도로 몸을 움직일 때마다 신체가 무거운 상태에서 깨어나지 않도록하십시오. 요구르트 또는 견과류와 같은 부드러운 식품으로 시작하여 채우기 식사를하십시오. 초록색이나 홍차와 같은 제로 칼로리 음료, 블랙 커피를 선택하십시오 - 기본적으로 우유 나 크림 성분이없는 음료.

피할 식품

식이 요법을 시작하기 전에 대부분의 사람들이 공통적으로 생각하는 바는 '인생을 바꾸는 식습관이 생기기 전에 마지막으로 한 번 과시된다'는 것입니다. 간헐적 인 금식 계획을 시작하기 직전에이 원칙을 채택한다면, 보고자하는 결과는 조금 더 오래 걸릴 수 있습니다. 여기서 논리는 몸을 처리하기 위해 열심히 노력해야하는 음식을 먹으면 절식 기간 동안 신체가 건강을 유지하는 대신에 일하게됩니다.

기름기가 많거나 튀긴 음식, 과자 및 초콜렛과 같이 소화하기 어려운 음식은 건너 뛰고 칼로리가 높기 때문에 탄수화물을 다시 자르고 음식을 먹으면 곧 배가 고프다. 흰 설탕, 커피, 소금은 몸을 탈수 할 수 있으므로 그 품목들을 다시 잘라내는 것도 의미가 있습니다.

조심 : 간헐적 인 금식을 신속하게하는 5 가지 요령

주요 집 약 :

자연 및 영양 방법을 통해 체중 감량을 전문으로하는 Dr. Eric Berg은 간헐적 인 금식 계획을 위해 5 가지 도움말을 제공합니다.

• 몸에서 높은 칼륨 수치를 유지하십시오. 매일 4.7 그램.
• 너의 '먹는 창'사이에 과식하지 마라. 두 가지 주요 식사 사이에 샐러드를 넣으십시오.
• 간헐적 인 금식 일정으로 천천히 가서 몸이이 새로운 계획을 적용하도록 강요하지 않았는지 확인하십시오. 하루 3 끼 식사 계획을 따르면서 간식을 피하십시오. 그 후에 하루에 두 끼씩 식사를하십시오. 시간이 지남에 따라 몸이 조절되기 시작하여 '먹는 창'을 짧게 할 수 있습니다.
• 당신이 할 수있는 모든 잠을 잡아라.
• 몸 전체가 짧은 기간에 걸쳐 움직이는 고강도 간격 훈련 (HIIT) 운동을 시도하고 많은 휴식을 호소하십시오.

간헐적 인 금식의 이점

간헐적 인 금식 계획을 따르면 다음과 같은 이점이 있습니다.

1. 그것은 체중 감소를 보장합니다.

때로는 좋아하는 음식을 모두 제한 할 수있는 정기적 인 식사를하거나 매일 모든 칼로리를 계산하면 불만이 생기고식이 요법을 벗어날 수 있습니다. 간헐적 인 금식의 경우, 당신이 먹는 시간을 제한하고, 식단의 일부분에 많은 제약을 부과하지 않기 때문에 더 쉽게 구할 수 있습니다. 체중 감량에 도움이되는 호르몬을 최적화하고, 적은 식사량으로 복용하기 때문에 칼로리를 적게 섭취합니다!

2. 2 형 당뇨병 발병 위험 감소

전 당뇨병 환자의 경우, 간헐적 인 단식으로 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 이는 IF를 사용하면 음식 섭취가 조절되기 때문에 혈당 수준이 낮아지고 신체가 인슐린을 너무 자주 생산할 필요가 없기 때문입니다. 간헐적 인 금식은 인슐린 저항과 싸우고 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

3. 잃어버린 무게를 유지하는 데 도움이됩니다.

주오 (Zuo)와 파넬 (Pannell)의 연구에 따르면 간헐적 인 금식과 고단백 저 칼로리식이를 병행하면 1 년 후의 체중 회복이 최소화되었다. 또한 금식 중에식이 요법의 질을 유지하는 것이 얼마나 중요한지 보여줍니다!

4. 심혈관 질환 발병 위험 감소에 도움

임상 영양학 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 한 연구는 대체 일일 금식이 실제로 심장병 발병에 도움이된다는 것을 보여주었습니다. 그러나 여기서 금식한다는 것은 그들이 먹은 음식의 양을 제한하고 식사를 모두 먹지 않는 것을 의미한다는 것을 명심하십시오.

5. 알츠하이머 병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

알츠하이머 병은 현재 치료제가 없으므로 가능한 한 빨리 예방하는 것이 최선의 방법입니다. 한 연구에 따르면 간헐적 인 금식이 알츠하이머 병을 전혀 보이지 못하게하는 것으로 나타났습니다. 그러나 이것을 돌이킬 수 없게 증명하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

6. 그것은 무게 - 고원을 친 누군가를 도울 수있다.

당신의 다이어트와 운동 노력이 결과를 산출하는 것을 갑자기 멈췄다는 것을 알게된다면 그것은 당신의 몸이 체중 감량 과정에서 벗어나기 때문일 수 있습니다. 간헐적 인 금식은식이 요법의 변화를 요구하고 신체의 신진 대사를 변화시키는 등의 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 또한 당신이 직면하고있는 소화 장애를 도울 수 있습니다.

7. 그것은 당신의 두뇌에 좋을 수 있습니다.

간헐적 인 금식은 산화 적 스트레스, 인슐린 저항성 및 염증을 줄이는 데 도움이됩니다. 이는 뇌의 전반적인 건강을 향상시키는 데 도움이되는 다양한 대사 과정입니다.

8. 지갑에 체중 감량에 도움이됩니다.

이것은 생각할 필요가 없습니다. 한 끼의 식사를 건너 뛰면 (주문한 사람의 경우) 현금을 절약 할 수 있습니다. 이제 일주일이나 한 달 동안이 일이 일어났다 고 생각해보십시오. 요리 또는 주문 여부에 관계없이 재료와 음식의 양이 엄청나게 줄어들어 간헐적 인 금식에도 친숙한 습관이 있습니다!

간헐적 인 금식의 과학적 증거

영양 연구원 크리스타 바라 데 (Krysta Varady)는 간헐적 인 단식을 아주 오랫동안 주창 해왔다. 그러나 그녀가 100 명의 비만 참가자들에 대해 1 년 동안 실시한 연구에서, 여성 86 명과 남성 14 명이 있었는데, 대체 칼로리가 칼로리 제한식이 요법을하는 사람들에게 탁월한 혜택을주지 못한다는 사실을 발견했습니다. 그러나 Varady는 간헐적 인 금식이 실제로 인간의 정신과 신체를 덜 먹어서 덜 먹게한다는 사실에 이의가 있다고 믿습니다. 그렇게함으로써, 체중 감량이 일어나고 신체가 같은 대사 작용을 받는다.

간헐적 인 금식과 실업

공복 상태에서의 운동은 이상적인 전망과 같지 않습니다. 음식 섭취량이 적기 때문에 몸의 글리코겐 보유량이 곧 소진되기 때문에 몸은 에너지를 위해 타는듯한 지방을 찾습니다. 장점은, 여러분의 신체가 단백질을 분해하여 에너지를 공급하기 시작할 때까지 - 기본적으로 근육을 의미합니다. IF 다이어트에서 체중 감량이 가능할 수도 있지만 근육 질량을 잃는 경향이 있습니다. 당신이 단식 할 때 계단을 올라가거나 걷는 것이 당신을 약하고 피곤하게 만들 수있는 것도 일반적인 지식입니다. 이것이 귀하의 식단과 운동을 현명하게 계획하여 IF 계획을 최대한 활용할 수있게하는 이유입니다.

1. 빠른 운동을하는 동안 저 강도 운동을 선택하십시오.

운동을하면서 대화를 할 수 있는지 확인하십시오. 믿을 수 없을 정도로 숨이 멎는 것을 알거나 가벼운 머리와 현기증을 느낀다면 운동이해야 할 것보다 훨씬 더 힘들 수 있습니다.

2. 식사 시간에 운동 계획

몸에 에너지가 있다면 고강도 운동을 계획 할 수 있습니다! 이를 위해 운동회를 가능한 한 마지막 식사에 가깝게 계획하십시오. 또는 오히려 운동이 두 번의 식사 ​​사이에 들어가는 지 확인하십시오. 즉, 몸에 충분한 글리코겐이 함유되어 있어야합니다. 탄수화물이 많은 간식으로 운동 세션을 추적하여 에너지 레벨을 높게 유지하십시오.

3. 단백질 풍부 식품 협곡

간헐적 인 금식 계획을하는 동안 근육량을 유지하려면 단백질을 구입하는 것이 중요합니다. 우유, 계란, 생선, 육류, 콩, 키누아 등과 같은 음식은 몸에 고품질의 단백질을 제공합니다.

4. 운동 및 운동 외일 동안 다른 영양소 그룹 계획

운동을 계획하고있는 날에는 몸에 필요한 에너지를 제공하는 탄수화물이 많은식이 요법을해야합니다. 휴식 일에 단백질, 식물 섬유 및 지방을 축적하십시오.

FAQs

다음은 간헐적 인 금식에 관한 FAQ입니다.

1. 간헐적 인 단식의 효과는 남성과 여성에게 서로 다른가요?

그렇습니다. IF가 여성에게 미치는 영향, 여성이 남성에게 미치는 영향에 큰 차이가있을 수 있습니다. 불공평 한 것처럼 여성은 남성보다 IF 혜택을 받는다. 여성의 생식 기관은 신진 대사와 얽혀 있습니다. 이것은 간헐적 인 금식을 너무 자주 수행 할 때 여성의 호르몬 수치가 완전한 토스를 얻는 것을 의미합니다. 너무 적은 양을 먹으면 스트레스 호르몬 인 코티솔의 생산이 증가 할 수 있으며 결과적으로 체중이 증가 할 수 있습니다. 또한 금식은 신체의 단백질 수준을 고갈시켜 여성의 임신 능력에 영향을 줄 수 있습니다. 기본적으로 여성의 생식 건강에 영향을주는 것은 여성의 호르몬이 태아가 굶어 죽지 않도록 (임신 여부에 관계없이) 프로그램되어 있기 때문에 전반적인 건강 상태에 문제를 일으킬 수 있습니다. 이것이 여성의 경우, 더 긴 기간 동안 음식을 빼 먹는 것보다 IF의 덜 극단적 인 버전 (하루에 단순히 식사를 건너 뛰는 것)을 선택하는 것이 더 좋습니다.

2. 아침 식사를 건너 뛸 수 없다면 간헐적 인 금식 계획을 어떻게 할 수 있습니까?

IF 계획을 성공적으로 완수하기 위해서는 하루 중 첫 번째 식사를 건너 뛰는 것이 의무 사항은 아닙니다. 당신이 할 수있는 일은 대신에 "먹는 창"(예 : 오후 8 시부 터 오후 3 시까 지)을 짧게하는 것입니다. 그러면 하루 중 필요한 모든 칼로리를 일찍 섭취 할 수 있습니다. 연구에 따르면 일찍 저녁 식사를하고 금식하는 것이 신체의 신진 대사를 개선하고 지방을 더 많이 연소시키는 데 도움이되었습니다. 아침을 건너 뛰는 것이 당신의 일이 아니라면 선택할 수있는 다른 계획이 있습니다.

3. 금식하는 동안 기아 진통을 다루는 방법?

당신의 간헐적 인 금식 계획의 시작 부분에서 일정한 기아 통증을 경험하는 것이 일반적 일 것입니다. 주로 당신의 몸이 완전히 새로운 일정에 익숙해지기 때문입니다. 처음 2 주 동안 푸시 할 수있게되면 더 쉽게 얻을 수 있습니다. 몸에있는 렙틴과 그렐린의 수준을 최적화하는 수면을 충분히 받으십시오. 이는 더 적은 굶주림을 의미합니다. 충분한 물과 차, 커피, 비 칼로리 음료와 같은 액체로 몸을 가꾸어주십시오. 당신의 하루의 나머지 시간 동안 에너지를 제공하고 음식의 생각이 당신을 혼란스럽게하지 않도록 다양한 활동에 적극적으로 참여할 수 있도록 '먹는 창'동안 충분히 잔치에 올리십시오.

4. 간헐적 인 금식은 언제 중단해야합니까?

다음 징후를 지키면 간헐적으로 금식을하는 것이 좋습니다.

• 계속해서 배가 고프다. '먹는 창'에서 무엇을 맛 보았 든.
• 당신은 좋은 곳, 정신적으로, 육체적으로 또는 감정적으로 있지 않습니다.
• 심각한 질병이나 수술에서 회복 중입니다.
• IF 계획이 당신을 매우 행복하게 만들지 못하게하거나, 체중 감량에 도움이되지 않거나, 스트레스를 줄 수 있다는 것을 알게됩니다.

간헐적 인 금식의 결론은 몸이주는 단서에주의를 기울여야한다는 것입니다. 일일 일정에 따라 먹고 빠른 시간을 선택하고 처음부터 너무 열심히하지 마십시오. 당신이 식사를 건너 뛰는 것이 선보다 더 해를 끼친다는 것을 알게되면, 즉시 멈추고, 당신의 몸에 그것을 갈구하는 음식을주십시오. 그러나 그것이 이상하게 작동하고 당신이 육체적으로나 정신적으로 기분을 좋게한다면, 꼭 그걸로 지키십시오!