아이를위한 13 가지 최고의 철분 풍부한 식품

함유량:

이 기사에서

• 어린이를위한 철의 이점
• 자녀가 필요로하는 철의 양
• 어린이를위한 최고의 철분 풍부한 식품
• 아이 다이어트에 철 포함 팁

귀하의 자녀가 어려움을 겪고 있는지, 철자를 기억하고 있거나 '공을 잡으십시오'및 다른 활동을하기에는 너무 지쳐 있습니까? 그렇다면 기회가 있습니다 - 그들은 철분 결핍입니다. 철분 결핍은 아이들의 피로, 인지 장애 및 건강 장애와 관련이 있습니다.

녹색 똥에서 혼잡, 피로, 인지 장애 및 성장 장애에 이르기까지 철분 결핍은 아이들의 건강 문제를 야기하고 전반적인 건강에 영향을 미칩니다. 모유 수유는 첫 6 개월 동안 철분을 제공합니다. 그러나 모유만으로는 어린이의 일상적인 영양 요구 사항을 충족시킬 때, 특히 철분과 관련하여 혼자만 복용하지 않습니다.

어린이를위한 철의 이점

다음은 어린이를위한 철분의 이점입니다.

• 철분이 많은 식품에서 헤모글로빈으로 알려진 단백질은 혈액을 통해 신체의 다른 기관으로 산소를 운반하는 역할을합니다. 철분 결핍은 빈혈을 유발하여 철분이 제공하는 가장 큰 이점은 자녀의 혈액을 건강하게 유지하고 순환시키는 것입니다.
• 충분한 철분 섭취는 성장하는 아이들의 적절한인지 발달과 관련이 있습니다. 대부분의 어린이의인지 발달은 생후 첫 6 년 내에 이루어 지므로 적절한 철 섭취가 필수적입니다.
• 아이언은 탈모를 방지하고 피부에 번쩍 거리며 건강을 유지시킵니다.
• 그것은 상처와 상처의 치유를 고정시키고 다른 근육과 조직에 공급되는 산소는 신체의 다른 기관의 적절한 성장을 촉진합니다.
• 식욕을 개선하고 피로감을 줄이며 하루 종일 어린이들을 활기차게합니다.
• 철분은 강한 면역력을 개발하는 데 도움이되며 병원체와 싸우는 반응성 산소 표본을 생산합니다.

자녀가 필요로하는 철의 양

아이가 필요로하는 철의 양은 나이에 달려 있습니다. 다음은 연령대가 다른 아동의 철분 요구 사항입니다.

• 0-6 개월 사이의 아기 - 0.27mg / 일
• 7 개월에서 12 개월 사이의 아기 - 11mg / 일
• 1 세 ~ 3 세 유아 - 7 mg / day
• 4 세 ~ 8 세 어린이 - 10 mg / 일

어린이를위한 최고의 철분 풍부한 식품

식이 철분은 헴 (heme)과 비 헴 (heme)이 아닌 두 가지 형태로 나뉩니다. 헴 철분은 동물 고기에서 발견되는 철분이며 비 헴 철분은 식물성 식품에서만 생산됩니다. 살코기, 해산물 및 계란 / 유제품에는 헴과 비 헴 철분이 모두 들어 있습니다.

헴과 헴이 아닌 철의 주요 차이점은 혈액 내 흡수율입니다. 헴 철분은 혈액에서 쉽게 흡수되고 활용되지만 비 헴 (heme non-heme)은 그렇지 않습니다. 여기에 아이들을위한 철분이 풍부한 음식 목록이 있습니다. heme와 non-heme.

헴 철분이 풍부한 식품

아이를위한 풍부한 헤메 소스는 성장하는 아이들에게 중요합니다. 아이들에게 철분 섭취를위한 일일 요구 사항을 충족시키기 위해 강화 시리얼과 해산물을 포함 시키십시오. 여기에 아이를위한 철분이 풍부한 음식 소스 목록이 있습니다.

1. 린 고기

닭고기에서부터 칠면조 가슴살, 육식 및 육류에 이르기까지 다양한 종류의 쇠고기가 여러분의 자녀를위한 풍부한 철분 공급원입니다. 철분이 거의 없기 때문에 고기의 지방 부분을 제거하십시오. 그들의 식사에 간을 추가하는 것을 목표로하고 또 다른 어린이 친화적 인 철분이 풍부한 식사 선택은 미트볼이나 구운 캐서롤이있는 스파게티입니다. 돼지 갈비는 잘 작동합니다.

2. 참치

아이가 해산물 알레르기 반응을 일으키지 않는 경우 통조림으로 만든 가벼운 참치를 제공하십시오. 이것은 칼로리가 적고 저지방 옵션 일뿐만 아니라 아이들에게 이상적인 철분 공급원이며 퓨레 드 야채와 샌드위치를 ​​제공 할 수 있습니다.

3. 어린 양

철분 함량은 붉은 육류에서 높고, 양이 적은 양은 충분한 철분 함량을 제공합니다. 양고기 볶음은 3 온스 당 2.1mg의 철분을 함유하고 있으며, 일부분은 Omega-3s 및 CLA와 같은 필수 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 어린 양은 또한 단백질이 풍부하며인지 발달에 필수적인 비타민 B12를 함유하고 있습니다.

4. 굴

철분과 아연이 많으면 대부분의 조개류는 철분이 풍부하며 특히 조개와 굴이 풍부합니다. 굴은 혈액의 콜레스테롤 수치를 조절하고 요리 된 굴은 3 온스로 제공하여 아이들에게 최대 5.9mg의 철분을 제공합니다.

비 헴 철분이 풍부한 식품

영양가있는 식사 계획에는 적절한인지 및 장기 개발을위한 헴과 비 헴 철이 포함됩니다. 철분이 너무 적 으면 철분 부족을 유발하고 어린이 발달을 저해하는 반면 과다한 철분은 독성을 나타낼 수 있습니다. 이것이 헴과 비 헴 소스의 좋은 혼합이 자녀의 식단에 결정적인 이유입니다.

다음은 어린이를위한 철분이 풍부한 식품의 비 헤머 소스입니다.

1. 시금치

시금치, 양배추, 브로콜리, 매일 좋아하는 그린은 아이들을위한 철분이 풍부하지 않은 철분입니다. 그들을 샐러드와 샌드위치로 자르거나 스크램블 드 에그와 함께 제공하십시오. 케일과 브로콜리로 야채 주스 나 스무디를 만들어 아이들에게 제공 할 수도 있습니다.

2. 주두 자두

이것은 높은 설탕 함량을 가지고 있지만, 자두 주스는 비 헴 철분의 훌륭한 원천입니다. 자녀의 하루 섭취량을 3 ~ 6 온스 이상으로 제한하십시오. 자두 주스 1 컵에는 약 3 밀리그램의 철분이 함유되어있어 변비 문제를 해결하는 데 도움이됩니다.

3. 호박 씨앗

호박 씨앗은 아이들에게 훌륭한 철분 공급원입니다. 자녀가 질식하거나 그들을 먹는 데 어려움이 없도록 작은 덩어리로 자르십시오. 당신은 호박 씨앗, 건포도, 살구 및 자두의 흔적 믹스를 만들거나 맛있는 주간 음료를위한 호박 종자 우유를 만들 수 있습니다.

4. 땅콩 버터 젤리 샌드위치

요새화 된 통밀 빵을 가져다가 아이들에게 땅콩 버터 젤리 샌드위치를 ​​제공하여 맛있는 저녁 간식을 즐기십시오. 요새화 된 통밀 빵으로 만든 땅콩 버터 젤리 샌드위치만으로 매일 철분 요구량을 충족시킬 수 있습니다. 또 다른 옵션은 강화 밀가루 또는 오트밀에서 땅콩 버터 쿠키를 만드는 것입니다.

5. 건포도

아이들은 간식을 자주 먹는 것을 좋아합니다. 철분 섭취량을 늘리는 좋은 방법은 매일 건포도를 4 분의 1 컵 씩 마시는 것입니다. 건포도의 1/4 컵은 변비 예방에 도움이 될뿐만 아니라 약 1 밀리그램의 철분을 함유하고 있습니다.

6. 감자 (피부 포함)

감자 껍질에는 헴이 아닌 철분이 풍부하고 비타민 C가 많이 포함되어 있습니다. 구운 감자 나 감자 튀김을 할 때 피부를 빠뜨리지 마십시오. 감자 껍질은 규칙적인 껍질을 벗긴 감자보다 5 배 이상의 철분을 함유하고있는 것으로 알려져 있습니다. 그들은 영양이 풍부하고 빠뜨려서는 안됩니다.

7. 요새화 된 곡물

대부분의 인스턴트 및 건조 시리얼 (요새화 된 버전)에는 자녀의 일일 철분 요구량의 거의 100 %가 포함됩니다. 오트밀은 또 다른 좋은 대안이다. 라벨에있는 영양 정보를 확인하여이 곡물에 포함 된 철분의 양을 확인하십시오. 또한 저 설탕 옵션을 구매하고 하루 한 끼의 봉사를 목표로 삼으십시오.

8. 콩과 렌즈 콩

아이가 특히 고기를 싫어하면 콩과 렌즈 콩이 아이언을위한 가야할 선택입니다. 반 컵 반은 4mg의 철분을 함유하고, 렌즈 콩 반 컵은 약 3mg의 철분을 함유하고 있습니다. 철분이 풍부한 콩은 콩, 리마 콩, 강낭콩 및 병아리 콩 (병아리 콩)을 포함합니다. 강화 된 통밀 빵으로 콩 샌드위치를 ​​만들거나 철분이 풍부한 쌀과 함께 단백질, 필수 아미노산 및 철분이 풍부한 완벽한 식사를 제공하십시오.

저녁 간식 중에 피타 빵과 함께 제공하는 병아리 콩과 함께 철분이 풍부한 후 머스를 만들 수도 있습니다.

9. 버섯

특정 유형의 버섯에는 철분이 풍부하고 자녀가 이러한 상태로 돌아 오는 것을 좋아한다면 자신의 필요를 충족시키기 위해 계속해서 봉사하지 않는 이유는 무엇입니까? 당신에게 그림을주기 위해 요리 한 흰 버섯 한 컵은 RDI의 15 %를 제공하고, 굴 버섯은 흰 접시보다 두 배나 철분을 제공합니다. 그러나 Portobello와 Shiitake Mushrooms에는 영양 지침에 따라 철 함량이 거의 포함되어 있지 않습니다.

heme와 non-heme iron을 혼합하여 사용할 수있는 다른 옵션은 계란, 영양 효모 및 우유와 치즈가 포함 된 요새화 된 유제품입니다. 그러나 젖소는 철분을 제공하지 않으며 너무 많이 섭취하면 어린이의 철분 결핍을 초래합니다.

아이 다이어트에 철 포함 팁

철분이 많은식이 요법은 헴과 비 헴 철분 모두를 포함하는식이 요법입니다. 다음은 어린이를위한 철분이 풍부한식이 요법을 만들기위한 몇 가지 요령입니다.

1. 펄스 및 강화 입자 추가

아이의 매일의 식사 계획에 약간의 콩과 렌즈 콩을 포함 시키거나 아마란스와 키 누아와 같은 강화 된 곡물을 사용하여 자녀가 매일 철 요구량을 충족시킬 수 있도록하십시오.

2. 비타민 C가 풍부한 식품을 사용하십시오.

오렌지에서 초록색, 고구마, 피망 및 다른 열매까지 비타민 C가 풍부한 식품은 신체가 다른 식품의 철분 함량을 잘 흡수하도록 도와줍니다. 마른 고기를 먹을 계획이있을 때마다 고구마 또는 과일과 야채 스무디를 던져 영양가가 높은 완벽한 식사를하도록하십시오.

3. 의사에게 물어보십시오.

자녀에게 철분 보충제를 줄 생각이라면 의사에게 의논하기 전에 의사와 상담하십시오. 아이들의 신체는 다이어트로 인해 보충제와 다르게 반응합니다. 그래서 당신 스스로 결정을 내리기 전에 소아과 의사와상의하는 것이 중요합니다.

아이가 하루에 너무 많은 철을 넣고 조금씩 덜 먹는다면 걱정할 필요가 없습니다. 일주일 내내 평균적으로 자녀의 철분 섭취량을 추적하십시오. 조금이라도 부족하다면 식단에 위 식품을 반드시 추가하십시오. 흥미 진진한 것들을 유지하고, 간식 시간을 즐겁게 만들어 주며, 곧 식량에 철분을 적당량 섭취하게됩니다!