모유 수유 엄마에게 영양을 공급하는 10 가지 음식

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모유 수유 엄마 인 당신은 잘 먹어야하고 모유 공급을 풍부하게하고 영양을 공급하며 신체 기능을 최상으로 유지해야합니다. 400-500 여분의 일일 칼로리가 필요할 수 있지만 이것이 아이스크림으로 뛰어 들어야한다는 것을 의미하지는 않습니다!

캘리포니아에 본사를 둔 Wholistic Kids and Families 통합 의료 관행의 영양사 인 Pamela Mahon은 엄마들에게 모유 수유를 위해 몸에 영양을 공급하기 위해 영양이 풍부한 음식을 섭취하도록 조언합니다. 그녀는 "독성 부하"를 최소화하기 위해 살충제, 제초제, 호르몬 및 살균제없는 음식 섭취를 강조합니다. 모유 수유 엄마에게 영양을 공급하는 10 가지 음식에 대해 알아보십시오.

1. 물과 다른 수화 액

가족 영양 학자 Pamela Mahon은 매일 64 온스의 물과 신선한 주스를 섭취하여 뇌를 수화시키고 땀과 깨끗한 소변을 통해 몸의 독소를 제거하며 소화를 돕습니다. 그녀는“뇌가 대부분 물이기 때문에 마시면 집중하고 집중하며 더욱주의를 기울이는 데 도움이된다”고 말했다. 신선한 과일과 야채 주스, 수프와 국물, 수제 스무디도 좋은 수분 공급원이라고 덧붙였다. 그녀는 인공적으로 달게 한 음료 또는 너무 많은 감귤 주스에 대해주의합니다. 후자는 간호 아기에게 발진이나 화끈한 곰팡이를 유발할 수 있기 때문입니다.

2. 마른 단백질

매 식사에는 뼈, 근육, 피부 및 혈액을 공급하기 위해 약간의 마른 단백질 공급원이 포함되어야합니다. 육식을하는 사람은 풀을 먹인 쇠고기, 유기농 닭고기 또는 연어 나 대구와 같은 야생에서 잡은 생선을 찾을 수 있습니다 (FDA가 모유 수유 엄마에게 권장하는 통조림 참치보다 중금속 함량이 낮을 수 있음) 매주 6 온스). 치즈, 요거트 및 기타 전체 지방 유제품은 계란, 유기농 건조 콩 및 렌즈 콩과 같은 콩류와 마찬가지로 단백질을 제공합니다. Mahon은 호르몬 효과로 인해 두유를 드물게 섭취 할 것을 권장하지만 유제품이없는 사람들은 코코넛, 대마, 아몬드 또는 기타 견과류 우유에서 단백질을 섭취 할 수 있습니다.

3. 어둡고 잎이 많은 채소

시금치, 양배추 및 물냉이와 같은 채소에는 높은 수준의 칼슘, 철, 비타민 K 및 A, 엽산 (일명 모유 수유 엄마를위한 슈퍼 푸드)이 있습니다. 케일, 비트, 머스타드 또는 칼라 그린, 스위스 차드 및 아루 굴라를 포함한 짙은 녹색의 추가 이점은 신체가 칼슘을 쉽게 흡수한다는 것입니다. 그러나 Mahon은 케일과 머스타드 그린은“두껍게 썬”채소이므로 엄마와 아기 모두에게 가스와 팽창을 유발할 수 있다고 조언합니다. 따라서 녹색으로 가십시오. 그러나 불편 함이 발생하면 축소하십시오.

4. 발효 식품

된장, 소금에 절인 양배추, 수제 피클, 요구르트 및 김치와 같은 발효 식품에는 유익한 효소, B 비타민 및 여러 종류의 프로 바이오 틱 문화가 포함되어 있습니다. 다시 말해, 그 음식들은 당신의 장을 먹입니다. Mahon은“우리 면역계의 80 %가 우리의 소화계에 산다”고 말합니다. 모유 수유를하는 엄마는 면역 강화제로 혜택을 볼 수 없었습니까?

5. 신선한 과일과 채소

신선한 과일 및 채소 소스의 수가 많을수록 비타민 및 미네랄 섭취가 더 다양 해져서 더 완전한 영양을 제공하기 때문에이 범주에서 다양성이 지배적입니다. 과일과 채소에 영감을 얻으려면 자주색 양배추부터 순무, 오렌지 고구마, 빨간 체리, 녹색 멜론에 이르기까지 매일 가능한 많은 색을 섭취하십시오. 다시 Mahon은 브뤼셀 콩나물, 양배추, 브로콜리 및 콜리 플라워와 같은 십자화과 야채 섭취 탭을 유지하여식이 요법에서식이 요법을 제거 할 것을 권장합니다.

6. 건강한 지방

지방은 모유 수유 어머니의 친구입니다. 그것은 몸이 비타민을 흡수하고 감염을 퇴치하며 건강한 세포와 ​​신경을 생성하도록 도와줍니다. 그러나 모든 지방이 똑같이 생성되는 것은 아니므로 Mahon은 모유 수유 엄마가 냉수 생선 (사르 딘, but 치 및 숯)과 같은 소스의 오메가 -3 지방산, 아보카도, 견과류 및 종자 및 홍화, 코코넛, 올리브 및 포도씨 오일. 트랜스 지방과 포화 지방 (수소화 또는 부분 수소화 오일 (대부분 튀긴 음식 및 가공 된 간식)이 포함 된 음식)을 멀리하십시오. 이는 "나쁜"콜레스테롤 수치를 높이고 심장병 위험을 높입니다.

7. 풍미있는 허브와 향신료

그들은 훌륭한 맛을 내고 음식에 맛을 더하지만 건강상의 이점도 있습니다. Mahon은“모든 향신료는 식물, 꽃, 과일, 씨앗, 나무 껍질, 잎, 뿌리에서 유래합니다.”라고 말합니다. 계피, 심황, 백리향, 바질, 호로 파, 카이엔 고추, 생강과 같은 많은 허브와 향신료는 항균 및 항 바이러스 특성. 그리고 소금을 잊지 마십시오. 진정한 바다 소금에는 93 가지의 미량 미네랄이 함유되어 있습니다.이 미네랄은 몸에 가장 좋고 소금에 절이게 기능하기 위해 소량으로 필요한 영양소입니다. 가능하면 낮은 나트륨 또는 무 염소 버전을 선택하십시오.

8. 도랑 글루텐과 유제품 실험

통밀 빵과 파스타 또는 전 지방 우유와 요구르트는 일부 모유 수유 엄마에게는 영양이 풍부한 식품 일 수 있지만 다른 사람들은 글루텐과 유제품을 떨어 뜨리는 실험을 고려할 수도 있습니다. 아기가 규칙적으로 변비, 습진 또는 배탈을 경험하는 경우 Mahon은 글루텐과 유제품을 함께 또는 3-4 주 동안 한 번에 하나씩 떨어 뜨리는 것을 권장합니다. 2-3 일 간격으로 아기의 증상을 지적하면서 한 번에 하나씩 다시 소개하십시오. 반응이 보이면 범인에게 가까이 가지 마십시오. 특히 오늘날 시장에서 고품질의 글루텐 및 유제품이없는 제품을 고려할 때 가치있는 희생이 될 것입니다.

9. 음식 관리

Mahon 씨는 식료품 점, 지역 농산물 시장 또는 온라인에서 유기농 육류 및 농산물을 구매할 수있는 저렴한 옵션이 많이 있다고 말합니다. 그러나 안전한 음식 취급을 연습하여 건강한 음식을 보호하십시오. 살충제 또는 왁스 잔류 물을 제거하기 위해 모든 신선한 과일 및 채소, 특히 유기물이 아닌 것을 세척하십시오. 그리고 구입 후 즉시 고기를 냉장 보관하고 다른 신선한 음식과는 별도로 냉장고의 별도 영역에 보관하고 보관하십시오.

카페인과 알코올 제한

모유 수유중인 엄마는 모닝 커피 또는 카페인이 함유 된 차를 포기할 필요가 없지만 Mayo Clinic은 매일 16-24 온스의 카페인 음료를 권장합니다. 너무 많은 카페인은 불안감을 느끼게 할 수 있으며, 더 나쁜 것은 아기의 수면 시간을 방해 할 수 있습니다. Mayo Clinic은 또한“아기에게 안전하다고 여겨지는 모유에는 알코올 수치가 없습니다.”라고 말하면서 알코올을 완전히 피할 것을 권고합니다. 음료가있는 경우 2-3 시간 동안 모유 수유를하지 마십시오. 그 기간 동안 우유 공급이 계속 흐르도록 "펌프 앤 덤프"할 수 있습니다.